Δίαιτα με ισορροπημένη διατροφή μιας εβδομάδας

Μπιφτέκια με μπρόκολο - Broccoli burgers
Μπιφτέκια με μπρόκολο - Broccoli burgers

Επειδή δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να αδυνατίσουμε καλό είναι να κάνουμε μια ισορροπημένη διατροφή, και πλήρης σε αμινοξέα, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλα, και ιχνοστοιχεία. Το πόσα κιλά μπορούμε να χάσουμε σέ ένα μήνα εξαρτάται από το βάρος που έχουμε. Ένας παχύσαρκος άνθρωπος θά χάσει πιο πολλά κιλά, ενώ όσο πιο κοντά στο φυσιολογικό είναι θά χάσει λιγότερα κιλά. Αν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής ή δίαιτας που μας ταιριάζει, χωρίς να βάλουμε σε κίνδυνο την υγεία μας, θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας. Γιατί όλες οι δίαιτες και οι διατροφές δεν είναι για όλους τους ανθρώπους. Αυτές οι πληροφορίες προορίζονται για γενική πληροφόρηση και ενημέρωση του κοινού και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή ιατρού ή άλλου αρμόδιου επαγγελματία υγείας.

ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο. Είναι ένα νόστιμο και πολύ υγιεινό πρωινό.

Κάθε 100 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν
Ενέργεια = 61 θερμίδες
Υδατάνθρακες 4,7 γρ. εκ των οποίων :
Σάκχαρα 4,7 γρ.
Λίπος 3,3 γρ. εκ των οποίων:
κορεσμένα 2,1 γρ.
μονοακόρεστα 0,9 γρ.
Πρωτεΐνες 3,5 γρ.
Βιταμίνη Α 27μg (3% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) 0,14μg (9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ασβέστιο 121 mg (12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)

Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο - Breakfast with Muesli and Flaxseed
Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο – Breakfast with Muesli and Flaxseed

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο, ή μήλο ή πορτοκαλί ή αχλάδι
6 αμύγδαλα

Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς - A Brunch with fruit and nuts
Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς – A Brunch with fruit and nuts

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα εποχής με κοτόπουλο ψητό
Υλικά

1 μερίδα κοτόπουλο
Αλάτι
Πιπέρι
Λάχανο καρότο ή Μαρούλι
Λίγο άνηθο
Χυμό μισού λεμονιού(προαιρετικά)
1 κουταλιά της σούπας λάδι για την σαλάτα

Για το κοτόπουλο
Πλένουμε καλά το κοτόπουλο και το βάζουμε σε ένα ταψί. Το αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε 1 ποτήρι του κρασιού νερό. Το ψήνουμε στους 180-200 βαθμούς .για 45-50 λεπτά ανάλογα με τον φούρνο μας.

Για την σαλάτα με λάχανο
Σε ένα μπολ τρίβουμε το λάχανο το καρότο και προσθέτουμε λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού και μια κουταλιά της σούπας λάδι.

Ή για την σαλάτα με μαρούλι
Σέ ένα μπολ κόβουμε το μαρούλι, ψιλοκόβουμε τον άνηθο και προσθέτουμε μια κουταλιά της σούπας λάδι και τον χυμό λεμονιού.

Κοτόπουλο με σαλάτα - Chicken with Salad
Κοτόπουλο με σαλάτα – Chicken with Salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι μια κατηγορία τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω – 3 και Ω-6), φυτικών πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών (α-τοκοφερόλη), βιταμινών Β, ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό), φυτικών ινών, πολυφαινόλες, αργινίνη και τανίνες.

Ξηροι Καρποι - Nuts
Ξηροι Καρποι – Nuts

ΒΡΑΔΙΝΟ
Μια αραβική πίτα ολικής αλέσεως με μια φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Και για την σαλάτα με λάχανο
Σε ένα μπολ τρίβουμε το λάχανο το καρότο και προσθέτουμε λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού και μια κουταλιά της σούπας λάδι.

Μια αραβική πίτα ολικής αλέσεως με μια φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά. - An Arabic whole wheat pie with a slice of turkey and a slice of low fat cheese.
Μια αραβική πίτα ολικής αλέσεως με μια φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά. – An Arabic whole wheat pie with a slice of turkey and a slice of low fat cheese.

ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορ

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο. Είναι ένα νόστιμο και πολύ υγιεινό πρωινό.

Κάθε 100 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν
Ενέργεια = 61 θερμίδες
Υδατάνθρακες 4,7 γρ. εκ των οποίων :
Σάκχαρα 4,7 γρ.
Λίπος 3,3 γρ. εκ των οποίων:
κορεσμένα 2,1 γρ.
μονοακόρεστα 0,9 γρ.
Πρωτεΐνες 3,5 γρ.
Βιταμίνη Α 27μg (3% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) 0,14μg (9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ασβέστιο 121 mg (12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)

Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο - Breakfast with Muesli and Flaxseed
Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο – Breakfast with Muesli and Flaxseed

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Ένα μέτριου μεγέθους μήλο, φρέσκο με φλούδα, περιέχει κατά μέσον όρο :

Θερμίδες 81 Υδατάνθρακες 21 γρ Βιταμίνη C 8 mg Βιταμίνη Α 73 IU
Διαιτητικές ίνες 4 γρ Σίδηρο 0,25 mg
Ασβέστιο 10 mg Φωσφόρο 10 mg Νάτριο 0,00 mg Κάλιο 159 mg

Οι περιεκτικότητες αυτές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία ή το στάδιο ωριμότητας του φρούτου.

Tο μήλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι κατάλληλο για όσους κάνουν δίαιτα. Επίσης είναι καλή πηγή ινών, ειδικά αν καταναλωθεί με τη φλούδα. Περιέχει μόνο ίχνη από νάτριο και λίπη.[ Πέρα από τις βιταμίνες C και A περιέχει επίσης φολικό οξύ, βιοτίνη, μηλικό οξύ.

Πράσινο μήλο - Green Apple
Πράσινο μήλο – Green Apple

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψητός κέφαλος πλακί με ρύζι

Υλικα για το ψάρι
150 ψάρι
1 μικρή ντομάτα ψιλοκομμένη
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 μικρό κρεμμύδι ξερό κομμένο σε φέτες
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
Αλάτι
Πιπέρι

Καθαρίζουμε καλά το ψάρι και το βάζουμε σε ένα πυρέξ. Αλατοπιπερώνουμε το ψάρι και προσθέτουμε την ντομάτα το κρεμμύδι το σκόρδο τον άνηθο. Υγρά θα βγάλει η ντομάτα. Αν θέλουμε παραπάνω υγρά προσθέτουμε 1 φλιτζανάκι τού καφέ νερό.Το ψήνουμε στους 170-190 βαθμούς για περίπου 30-40 λεπτά ανάλογα με τον φούρνο μας.

Για το ρύζι
1 φλιτζανάκι τού καφέ ρύζι καστανό
1 κουταλιά της σούπας καρότο τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί. Προσθέτουμε το ρύζι και το καρότο και τα σωτάρουμε για 1 λεπτό. Τέλος προσθέτουμε 4 φλιτζανάκια του καφέ νερό και το αλάτι. Το αφήνουμε να βράσει για 20 λεπτά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε.

Για την σαλάτα
5-6 φύλλα μαρούλι ψιλοκομμένο
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι,τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

Ψητός κέφαλος πλακί με ρύζι - Roast Mugil Cephalus with Rice
Ψητός κέφαλος πλακί με ρύζι – Roast Mugil Cephalus with Rice

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
15 αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα ανάλογα με την ποικιλία του δέντρου, τα σπέρματα είναι γλυκά ή πικρά. Τα αμύγδαλα περιέχουν 25-40% αμυγδαλέλαιο, που χρησιμοποιείται στη φαρμακοποιία, την κοσμετολογίακαι στην αρωματοποιία. Σε πολλά κράτη τα αμύγδαλα χρησιμοποιούνται για την ίαση από νευρικές και διατροφικές ανωμαλίες. Σε ορισμένες χώρες η αμυγδαλιά-νάνος καλλιεργείται και ως διακοσμητικό φυτό.

Αμύγδαλα - Almond
Αμύγδαλα – Almond

ΒΡΑΔΙΝΟ
Κριθαρένιο παξιμάδι
Υλικα

1 κριθαρένιο παξιμάδι
1 ντομάτα
Τυρί τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτελεση
Σε ένα πιάτο βάζουμε το παξιμάδι, από πάνω βάζουμε την ντομάτα τριμμένη, και πάνω από την ντομάτα βάζουμε το τριμμένο τυρί και το λάδι.

Κριθαρένιο παξιμάδι - Barley Nut
Κριθαρένιο παξιμάδι – Barley Nut

ΤΡΙΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Αν θέλουμε ζεσταίνουμε το γάλα και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο.

Γάλα με μούσλι και λιναρόσπορο - Milk with Muesli and Linseed
Γάλα με μούσλι και λιναρόσπορο – Milk with Muesli and Linseed

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 γιαούρτι 2% και 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.

Οι ξηροί καρποί κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι μια κατηγορία τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω – 3 και Ω-6), φυτικών πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών (α-τοκοφερόλη), βιταμινών Β, ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό), φυτικών ινών, πολυφαινόλες, αργινίνη και τανίνες.

Δεκατιανό με ένα γιαούρτι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς - Brunch with a yogurt and a handful of nuts
Δεκατιανό με ένα γιαούρτι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς – Brunch with a yogurt and a handful of nuts

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μοσχάρι με καστανό ρύζι και σαλάτα
Υλικά για το μοσχάρι

1 μερίδα μοσχάρι
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
Ένα ξύλο κανέλας
1/2 φλιτζάνι του καφέ κρασί
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1ώριμη ντομάτα ψιλοκομμένη ή 1/2 κουταλιά πελτέ
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση για το μοσχάρι
Βάζουμε στην χύτρα μια κουταλιά της σούπας λάδι. Προσθέτουμε το μοσχάρι και το σωτάρουμε. Όταν πάρει χρώμα από όλες τις πλευρές ρίχνουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, την ντομάτα, τα σωτάρουμε όλα μαζί για 2 λεπτά και το σβήνουμε με το κρασί. Τέλος προσθέτουμε το αλάτι και την κανέλα και κλείνουμε την χύτρα. Όταν το κρέας είναι έτοιμο ανοίγουμε την χύτρα προσθέτουμε το πιπέρι και την πάπρικα. Τα μπαχαρικά τά ρίχνουμε στο τέλος για να κρατήσουμε τα αρώματα τους.

Για το ρύζι
1 φλιτζανάκι τού καφέ ρύζι καστανό
1 κουταλιά της σούπας καρότο τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι

Εκτελέση για το ρύζι
Σε ένα μικρό κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί. Προσθέτουμε το ρύζι και το καρότο και τα σωτάρουμε για 1 λεπτό. Τέλος προσθέτουμε 4 φλιτζανάκια του καφέ νερό και το αλάτι. Το αφήνουμε να βράσει για 20 λεπτά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε.

Για την σαλάτα
5-6 φύλλα μαρούλι ψιλοκομμένο
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι,τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

Μοσχάρι με καστανό ρύζι και σαλάτα - Beef with brown rice and salad
Μοσχάρι με καστανό ρύζι και σαλάτα – Beef with brown rice and salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο

1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Ένα μέτριου μεγέθους μήλο, φρέσκο με φλούδα, περιέχει κατά μέσον όρο :

Θερμίδες 81 Υδατάνθρακες 21 γρ Βιταμίνη C 8 mg Βιταμίνη Α 73 IU
Διαιτητικές ίνες 4 γρ Σίδηρο 0,25 mg
Ασβέστιο 10 mg Φωσφόρο 10 mg Νάτριο 0,00 mg Κάλιο 159 mg

Οι περιεκτικότητες αυτές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία ή το στάδιο ωριμότητας του φρούτου.

Tο μήλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι κατάλληλο για όσους κάνουν δίαιτα. Επίσης είναι καλή πηγή ινών, ειδικά αν καταναλωθεί με τη φλούδα. Περιέχει μόνο ίχνη από νάτριο και λίπη.[ Πέρα από τις βιταμίνες C και A περιέχει επίσης φολικό οξύ, βιοτίνη, μηλικό οξύ.

Μήλο - Αpple
Μήλο – Αpple

ΒΡΑΔΙΝΟ
Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς

1 γιαούρτι 2% 6 αμύγδαλα 1 κουταλιά του γλυκού μέλι.

Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς - Yogurt with nuts
Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς – Yogurt with nuts

ΤΕΤΑΡΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Αν θέλουμε ζεσταίνουμε το γάλα και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο.

Γάλα με μούσλι και λιναρόσπορο - Milk with Muesli and Linseed
Γάλα με μούσλι και λιναρόσπορο – Milk with Muesli and Linseed

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι μια κατηγορία τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω – 3 και Ω-6), φυτικών πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών (α-τοκοφερόλη), βιταμινών Β, ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό), φυτικών ινών, πολυφαινόλες, αργινίνη και τανίνες.

Ξηροι Καρποι - Nuts
Ξηροι Καρποι – Nuts

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά και σαλάτα
Υλικά για τον κιμά

100 γρ κιμά
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
1 μικρό ξύλο κανέλας
1/2 φλιτζάνι του καφέ κρασί
1 κουταλιά της σούπας λάδι
1 ώριμη ντομάτα ψιλοκομμένη ή 1/2 κουταλιά πελτέ

Εκτέλεση για τόν κιμά
Σε ένα μικρό κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, τα σωτάρουμε, και ρίχνουμε τον κιμά την ντομάτα ή τον πελτέ και τα σωτάρουμε για 2 λεπτά όλα μαζί, και τα σβήνουμε με το κρασί. Στη συνέχεια προσθέτουμε αλάτι, κανέλα, και ένα ποτήρι του κρασιού νερό. Το αφήνουμε να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 35-45 λεπτά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε ζεστό. Πέντε λεπτά πριν σβήσουμε τη φωτιά προσθέτουμε το πιπέρι και την πάπρικα για να κρατήσουμε τα αρώματα τους.

Υλικά για τα ζυμαρικά
60-70 γρ μακαρόνια ολικής αλέσεως άβραστα
1 κουταλιά του γλυκού λάδι
1 κουταλιά της σούπας τυρί τριμμένο

Εκτέλεση για τα ζυμαρικά
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε νερό να βράσει. Όταν το νερό αρχίσει να κοχλάζει προσθέτουμε τα μακαρόνια. Τα βράζουμε για 15-20 λεπτά ανάλογα πόσο τά θέλουμε βρασμένα. Όταν είναι έτοιμα τα σουρώνουμε και προσθέτουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι. Τα σερβίρουμε με 3-4 κουταλιές κιμά και 1 κουταλιά της σούπας τυρί.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά και σαλάτα - Whole Wheat Pasta with Minced Meat and Salad
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά και σαλάτα – Whole Wheat Pasta with Minced Meat and Salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο

1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Περιέχει επίσης σάκχαρα, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Α.

Είναι ωφέλιμο για τη διατροφή του ανθρώπου και η θρεπτική του αξία είναι μεγάλη. Καταναλώνεται νωπό ως φρούτο ή χρησιμοποιείται στην παραγωγή χυμών, φρέσκων ή συσκευασμένων.

Πορτοκάλι - Orange
Πορτοκάλι – Orange

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα με τόνο
Υλικά για την σαλάτα

4-5 φύλλα μαρουλιού
1 μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό
Άνηθο
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ κόβουμε το μαρούλι. Προσθέτουμε λίγο αλάτι, τον άνηθο, τον χυμό λεμονιού, το λάδι, τον τόνο, και τα ανακατεύουμε καλά.

Σαλάτα με τόνο - Salad with Tuna
Σαλάτα με τόνο – Salad with Tuna

ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μια φέτα γαλοπούλα
Μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Μια φέτα ψωμί ολικής με γαλοπούλα και τυρί - A slice of whole bread with turkey and cheese
Μια φέτα ψωμί ολικής με γαλοπούλα και τυρί – A slice of whole bread with turkey and cheese

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 γιαούρτι 2%
1 φρούτο

Κάθε 100 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν
Ενέργεια = 61 θερμίδες
Υδατάνθρακες 4,7 γρ. εκ των οποίων :
Σάκχαρα 4,7 γρ.
Λίπος 3,3 γρ. εκ των οποίων:
κορεσμένα 2,1 γρ.
μονοακόρεστα 0,9 γρ.
Πρωτεΐνες 3,5 γρ.
Βιταμίνη Α 27μg (3% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) 0,14μg (9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ασβέστιο 121 mg (12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)

Γιαούρτι με μήλο - Yogurt with apple
Γιαούρτι με μήλο – Yogurt with apple

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μπιφτέκια με μπρόκολο
Υλικα για τον κιμά

200 γρ κιμά μοσχαρίσιο
1 φέτα ψωμί μπαγιάτικο μουλιασμένο
1 κρεμμύδι ξερό μικρό ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
2 κλωνάρια μαϊντανό ψιλοκομμένο
2 κορφούλες δυόσμο ψιλοκομμένο
1 αυγό ( προαιρετικά)
Λίγο αλάτι
Πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σέ ένα μπολ βάζουμε όλα μας τα υλικά και τα ανακατεύουμε καλά μέχρι να δέσουν όλα τα υλικά. Το βάζουμε στο ψυγείο και το αφήνουμε ήσυχο για 1 ώρα. Τέλος πλάθουμε τα μπιφτέκια, τα βάζουμε σε ένα ταψί, ή σε μία σχάρα και τα ψήνουμε στους 180-200 βαθμούς. ΤΑ ψήνουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρουν χρώμα.

Για το μπρόκολο
1 μέτριο μπρόκολο
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μπρόκολο. Το βάζουμε στην κατσαρόλα, το σκεπάζουμε με νερό και αλατίζουμε. Το αφήνουμε να βράσει όσο εμείς το θέλουμε βρασμένο. Καλό θα είναι να μήν λιώσει, για να μην χάσει τα θρεπτικά συστατικά του.

Μπιφτέκια με μπρόκολο - Broccoli burgers
Μπιφτέκια με μπρόκολο – Broccoli burgers

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο

1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Ένα μέτριου μεγέθους μήλο, φρέσκο με φλούδα, περιέχει κατά μέσον όρο :

Θερμίδες 81 Υδατάνθρακες 21 γρ Βιταμίνη C 8 mg Βιταμίνη Α 73 IU
Διαιτητικές ίνες 4 γρ Σίδηρο 0,25 mg
Ασβέστιο 10 mg Φωσφόρο 10 mg Νάτριο 0,00 mg Κάλιο 159 mg

Οι περιεκτικότητες αυτές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία ή το στάδιο ωριμότητας του φρούτου.

Tο μήλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι κατάλληλο για όσους κάνουν δίαιτα. Επίσης είναι καλή πηγή ινών, ειδικά αν καταναλωθεί με τη φλούδα. Περιέχει μόνο ίχνη από νάτριο και λίπη. Πέρα από τις βιταμίνες C και A περιέχει επίσης φολικό οξύ, βιοτίνη, μηλικό οξύ.

Πράσινο μήλο - Green Apple
Πράσινο μήλο – Green Apple

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα με μπρόκολο και μια κουταλιά της σούπας λάδι

100 γρ καπνιστό σολομό
2 κριτσίνια πολύσπορα

Πλένουμε καλά το μπρόκολο. Το βάζουμε στην κατσαρόλα, το σκεπάζουμε με νερό και αλατίζουμε. Το αφήνουμε να βράσει όσο εμείς το θέλουμε βρασμένο. Καλό θα είναι να μήν λιώσει, για να μην χάσει τα θρεπτικά συστατικά του.

Σαλάτα με μπρόκολο και σολομό - Salad with broccoli and salmon
Σαλάτα με μπρόκολο και σολομό – Salad with broccoli and salmon

ΕΚΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μια φέτα γαλοπούλα
Μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Μια φέτα ψωμί ολικής με γαλοπούλα και τυρί - A slice of whole bread with turkey and cheese
Μια φέτα ψωμί ολικής με γαλοπούλα και τυρί – A slice of whole bread with turkey and cheese

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο

1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Η μπανάνα είναι τροπικό φρούτο και περιέχει βιταμίνες A, B, C, D

Η μπανάνα είναι τροπικό φρούτο και περιέχει βιταμίνες A, B, C, D - The banana is a tropical fruit and contains vitamins A, B, C, D
Η μπανάνα είναι τροπικό φρούτο και περιέχει βιταμίνες A, B, C, D – The banana is a tropical fruit and contains vitamins A, B, C, D

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φασολάκια με 60 γρ φέτα σαλάτα μαρούλι και 1 μικρό παξιμάδι κριθαρένιο
Υλικά για τα φασολάκια

180 γρ φασολάκια
1 κρεμμύδι ξερό μικρό ψιλοκομμένο
1 ώριμη ντομάτα ή 1 κουταλιά του γλυκού πελτέ
Πάπρικα γλυκιά
Πιπέρι
Αλάτι
3-4 κλωνάρια μαϊντανό
2 κουταλιές της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί. Προσθέτουμε το κρεμμύδι το σωτάρουμε για 2 λεπτά, και ρίχνουμε την ντομάτα ή τον πελτέ. Τα σωτάρουμε όλα μαζί για 2 λεπτά και ρίχνουμε τα φασολάκια. Τα ανακατεύουμε για λίγο μέχρι να μαραθούν και προσθέτουμε το νερό, ίσα ίσα νά σκεπάσουμε τά φασολάκια. Ρίχνουμε το αλάτι,τον μαϊντανό, και αφήνουμε το φαγητό να βράσει σε χαμηλή φωτιά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε πάντα ζεστό. Πέντε λεπτά πριν σβήσουμε το φαγητό μας προσθέτουμε το πιπέρι και την πάπρικα.

Για την σαλάτα
5-6 φύλλα μαρούλι ψιλοκομμένο
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

Φασολάκια με φέτα και σαλάτα μαρούλι - Green beans with cheese and lettuce salad
Φασολάκια με φέτα και σαλάτα μαρούλι – Green beans with cheese and lettuce salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
2 κριτσίνια και 60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά

Τυρί με χαμηλά λιπαρά και κριτσίνια - Low Fat Cheese and breadsticks
Τυρί με χαμηλά λιπαρά και κριτσίνια – Low Fat Cheese and breadsticks

ΒΡΑΔΙΝΟ
Ομελέτα με 1 αυγό και 3 ασπράδια
1 μερίδα λαχανικά βραστά ή μια σαλάτα μαρούλι

Για την ομελέτα
Χτυπάμε το αυγό και τά 3 ασπράδια σε ένα μπολ με ελάχιστο αλάτι, και την ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι.

Για τα λαχανικά
Καθαρίζουμε και πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά που έχουμε επιλέξει. Βάζουμε το νερό μαζί με το αλάτι στην κατσαρόλα να βράσει. Όταν αρχίσει να κοχλάζει προσθέτουμε τα λαχανικά. Τα αφήνουμε να βράσουν όσο εμείς τα θέλουμε βρασμένα. Τα σερβίρουμε με μια κουταλιά της σούπας λάδι.

Ομελέτα με λαχανικά βραστά - Omelette with boiled vegetables
Ομελέτα με λαχανικά βραστά – Omelette with boiled vegetables

ΕΒΔΟΜΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο. Είναι ένα νόστιμο και πολύ υγιεινό πρωινό.

Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο - Breakfast with Muesli and Flaxseed
Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο – Breakfast with Muesli and Flaxseed

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά με ενα φρούτο.

60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά με ενα αχλάδι - 60 grams of low fat cheese with a pear
60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά με ενα αχλάδι – 60 grams of low fat cheese with a pear

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μια μερίδα φακές με σαλάτα

1 μερίδα φακές
2 κουταλιές της σούπας cottage cheese
1 σαλάτα μαρούλι με μια κουταλιά της σούπας λάδι

Υλικά για μια μερίδα φακές
1 1/2 φλιτζανάκι του καφέ φακές
1 κρεμμύδι ξερό μικρό ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
Ρίγανη
Αλάτι
1 κουταλιά της σούπας λάδι
1 κουταλιά του γλυκού πελτέ (προαιρετικά)

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά τις φακές, τις βάζουμε σε ένα μικρό κατσαρολάκι και προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλάτι και τον πελτέ λιωμένο με λίγο νερό. Βάζουμε και νερό 2 δάχτυλα πάνω από τις φακές. Τις βάζουμε να βράσουν σε μέτρια φωτιά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε πάντα ζεστό για να μην κοπεί η βράση. Όταν οι φακές είναι έτοιμες σβήνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε το λάδι και την ρίγανη. Το λάδι και την ρίγανη τά ρίχνουμε στο τέλος για να έχουμε το άρωμά τους.

Φακές με σαλάτα και Cottage Cheese - Lentils with Salad and Cottage Cheese
Φακές με σαλάτα και Cottage Cheese – Lentils with Salad and Cottage Cheese

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο

ή μήλο ή πορτοκαλί ή αχλάδι
6 αμύγδαλα

Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς - A Brunch with fruit and nuts
Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς – A Brunch with fruit and nuts

ΒΡΑΔΙΝΟ
Κριθαρένιο παξιμάδι
Υλικα

1 κριθαρένιο παξιμάδι
1 ντομάτα
Τυρί τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτελεση
Σε ένα πιάτο βάζουμε το παξιμάδι, από πάνω βάζουμε την ντομάτα τριμμένη, και πάνω από την ντομάτα βάζουμε το τριμμένο τυρί και το λάδι.

Κριθαρένιο παξιμάδι - Barley Nut
Κριθαρένιο παξιμάδι – Barley Nut




Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*