Η βιταμίνη Β7, επίσης γνωστή ως βιοτίνη ή βιταμίνη Η, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει βασικό ρόλο σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και χρησιμεύει ως συμπαράγοντας για πολλά ένζυμα που εμπλέκονται σε αυτές τις διεργασίες. Παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που είναι καλές πηγές βιοτίνης:
Κρόκοι αυγού: Τα αυγά είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές βιοτίνης, με τον κρόκο να περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση.
Κρέατα οργάνων: Το συκώτι και τα νεφρά είναι εξαιρετικές πηγές βιοτίνης.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι και οι λιναρόσποροι είναι καλές πηγές βιοτίνης.
Ψάρια: Ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα περιέχουν βιοτίνη.
Κρέας: Το βοδινό, το χοιρινό και το κοτόπουλο είναι πλούσια σε βιοτίνη.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν βιοτίνη.
Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που παρέχει βιοτίνη.
Γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες είναι καλή πηγή βιοτίνης.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα προϊόντα ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν βιοτίνη.
Λαχανικά: Το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι περιέχουν μικρές ποσότητες βιοτίνης.
Η σημασία της βιοτίνης μπορεί να συνοψιστεί ως εξής:
Μεταβολικές λειτουργίες: Η βιοτίνη είναι συμπαράγοντας για πολλά ένζυμα που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Βοηθά στη μετατροπή αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών σε ενέργεια και διευκολύνει τη σύνθεση γλυκόζης, λιπαρών οξέων και αμινοξέων.
Υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια: Η βιοτίνη είναι σημαντική για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών. Παίζει ρόλο στην παραγωγή κερατίνης, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που αποτελεί τη δομική βάση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως ξηρό, φολιδωτό δέρμα, εύθραυστα μαλλιά και αδύναμα νύχια.
Λειτουργία του νευρικού συστήματος: Η βιοτίνη εμπλέκεται στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών και της μυελίνης, μιας λιπαρής ουσίας που μονώνει τις νευρικές ίνες και διευκολύνει τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Τα επαρκή επίπεδα βιοτίνης είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Εγκυμοσύνη και εμβρυϊκή ανάπτυξη: Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι έγκυες γυναίκες μπορεί να έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε βιοτίνη και η ανεπάρκεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες.
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Η βιοτίνη μπορεί να παίζει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενισχύοντας τη δραστηριότητα της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το μεταβολισμό της γλυκόζης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιοτίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Συνολικά, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιοτίνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και την πρόληψη καταστάσεων που σχετίζονται με ανεπάρκεια βιοτίνης. Αν και η ανεπάρκεια είναι σπάνια, η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης βιοτίνης είναι απαραίτητη για τη συνολική ευημερία.
