Δίαιτα δυο εβδομάδων με ισορροπημένη διατροφή

22/01/2019 Κατερίνα Διαιτες 0

Ψητός κέφαλος πλακί με ρύζι - Roast Mugil Cephalus with Rice

Επειδή δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να αδυνατίσουμε καλό είναι να κάνουμε μια ισορροπημένη διατροφή, και πλήρης σε αμινοξέα, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, και ιχνοστοιχεία. Το πόσα κιλά μπορούμε να χάσουμε σε ένα μήνα εξαρτάται από το βάρος που έχουμε. Ένας παχύσαρκος άνθρωπος θα χάσει πιο πολλά κιλά, ενώ όσο πιο κοντά στο φυσιολογικό είναι θα χάσει λιγότερα κιλά. Αν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής ή δίαιτας που μας ταιριάζει, χωρίς να βάλουμε σε κίνδυνο την υγεία μας, θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας. Γιατί όλες οι δίαιτες και οι διατροφές δεν είναι για όλους τους ανθρώπους. Αυτές οι πληροφορίες προορίζονται για γενική πληροφόρηση και ενημέρωση του κοινού και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή ιατρού ή άλλου αρμόδιου ειδικού επαγγελματία υγείας.

ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο. Είναι ένα νόστιμο και πολύ υγιεινό πρωινό.

Κάθε 100 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν
Ενέργεια = 61 θερμίδες
Υδατάνθρακες 4,7 γρ. εκ των οποίων :
Σάκχαρα 4,7 γρ.
Λίπος 3,3 γρ. εκ των οποίων:
κορεσμένα 2,1 γρ.
μονοακόρεστα 0,9 γρ.
Πρωτεΐνες 3,5 γρ.
Βιταμίνη Α 27μg (3% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) 0,14μg (9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ασβέστιο 121 mg (12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)

Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο - Breakfast with Muesli and Flaxseed — **Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο – Breakfast with Muesli and Flaxseed**

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο, ή μήλο ή πορτοκαλί ή αχλάδι
6 αμύγδαλα

Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς - A Brunch with fruit and nuts — **Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς – A Brunch with fruit and nuts**

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα εποχής με κοτόπουλο ψητό
Υλικά
1 μερίδα κοτόπουλο
Αλάτι
Πιπέρι
Λάχανο καρότο ή Μαρούλι
Λίγο άνηθο
Χυμό μισού λεμονιού(προαιρετικά)
1 κουταλιά της σούπας λάδι για την σαλάτα

Για το κοτόπουλο
Πλένουμε καλά το κοτόπουλο και το βάζουμε σε ένα ταψί. Το αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε 1 ποτήρι του κρασιού νερό. Το ψήνουμε στους 180-200 βαθμούς .για 45-50 λεπτά ανάλογα με τον φούρνο μας.

Για την σαλάτα με λάχανο
Σε ένα μπολ τρίβουμε το λάχανο το καρότο και προσθέτουμε λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού και μια κουταλιά της σούπας λάδι.

Ή για την σαλάτα με μαρούλι
Σέ ένα μπολ κόβουμε το μαρούλι, ψιλοκόβουμε τον άνηθο και προσθέτουμε μια κουταλιά της σούπας λάδι και τον χυμό λεμονιού.

Κοτόπουλο με σαλάτα - Chicken with Salad — **Κοτόπουλο με σαλάτα – Chicken with Salad**

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι μια κατηγορία τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω – 3 και Ω-6), φυτικών πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών (α-τοκοφερόλη), βιταμινών Β, ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό), φυτικών ινών, πολυφαινόλες, αργινίνη και τανίνες.

Ξηροι Καρποι - Nuts — **Ξηροι Καρποι – Nuts**

ΒΡΑΔΙΝΟ
Μια αραβική πίτα ολικής αλέσεως με μια φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Και για την σαλάτα με λάχανο
Σε ένα μπολ τρίβουμε το λάχανο το καρότο και προσθέτουμε λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού και μια κουταλιά της σούπας λάδι.

Μια αραβική πίτα ολικής αλέσεως με μια φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά. - An Arabic whole wheat pie with a slice of turkey and a slice of low fat cheese. — Μια αραβική πίτα ολικής αλέσεως με μια φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά. – An Arabic whole wheat pie with a slice of turkey and a slice of low fat cheese.

ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορ

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Ένα μέτριου μεγέθους μήλο, φρέσκο με φλούδα, περιέχει κατά μέσον όρο :

Θερμίδες 81 Υδατάνθρακες 21 γρ	Βιταμίνη C 8 mg Βιταμίνη Α 73 IU
Διαιτητικές ίνες 4 γρ	Σίδηρο 0,25 mg
Ασβέστιο 10 mg Φωσφόρο 10 mg	Νάτριο 0,00 mg Κάλιο 159 mg

Οι περιεκτικότητες αυτές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία ή το στάδιο ωριμότητας του φρούτου.

Tο μήλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι κατάλληλο για όσους κάνουν δίαιτα. Επίσης είναι καλή πηγή ινών, ειδικά αν καταναλωθεί με τη φλούδα. Περιέχει μόνο ίχνη από νάτριο και λίπη.^[ Πέρα από τις βιταμίνες C και A περιέχει επίσης φολικό οξύ, βιοτίνη, μηλικό οξύ.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψητός κέφαλος πλακί με ρύζι
Υλικα για το ψάρι
150 ψάρι
1 μικρή ντομάτα ψιλοκομμένη
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 μικρό κρεμμύδι ξερό κομμένο σε φέτες
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
Αλάτι
Πιπέρι

Καθαρίζουμε καλά το ψάρι και το βάζουμε σε ένα πυρέξ. Αλατοπιπερώνουμε το ψάρι και προσθέτουμε την ντομάτα το κρεμμύδι το σκόρδο τον άνηθο. Υγρά θα βγάλει η ντομάτα. Αν θέλουμε παραπάνω υγρά προσθέτουμε 1 φλιτζανάκι τού καφέ νερό.Το ψήνουμε στους 170-190 βαθμούς για περίπου 30-40 λεπτά ανάλογα με τον φούρνο μας.

Για το ρύζι
1 φλιτζανάκι τού καφέ ρύζι καστανό
1 κουταλιά της σούπας καρότο τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί. Προσθέτουμε το ρύζι και το καρότο και τα σωτάρουμε για 1 λεπτό. Τέλος προσθέτουμε 4 φλιτζανάκια του καφέ νερό και το αλάτι. Το αφήνουμε να βράσει για 20 λεπτά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε.

Για την σαλάτα
5-6 φύλλα μαρούλι ψιλοκομμένο
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι,τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
15 αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα ανάλογα με την ποικιλία του δέντρου, τα σπέρματα είναι γλυκά ή πικρά. Τα αμύγδαλα περιέχουν 25-40% αμυγδαλέλαιο, που χρησιμοποιείται στη φαρμακοποιία, την κοσμετολογίακαι στην αρωματοποιία. Σε πολλά κράτη τα αμύγδαλα χρησιμοποιούνται για την ίαση από νευρικές και διατροφικές ανωμαλίες. Σε ορισμένες χώρες η αμυγδαλιά-νάνος καλλιεργείται και ως διακοσμητικό φυτό.

Αμύγδαλα - Almond — **Αμύγδαλα – Almond**

ΒΡΑΔΙΝΟ
Κριθαρένιο παξιμάδι
Υλικα
1 κριθαρένιο παξιμάδι
1 ντομάτα
Τυρί τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτελεση
Σε ένα πιάτο βάζουμε το παξιμάδι, από πάνω βάζουμε την ντομάτα τριμμένη, και πάνω από την ντομάτα βάζουμε το τριμμένο τυρί και το λάδι.

Κριθαρένιο παξιμάδι - Barley Nut — Κριθαρένιο παξιμάδι – Barley Nut

ΤΡΙΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Αν θέλουμε ζεσταίνουμε το γάλα και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο.

Γάλα με μούσλι και λιναρόσπορο - Milk with Muesli and Linseed — Γάλα με μούσλι και λιναρόσπορο – Milk with Muesli and Linsee

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 γιαούρτι 2% και 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.

Δεκατιανό με ένα γιαούρτι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς - Brunch with a yogurt and a handful of nuts — Δεκατιανό με ένα γιαούρτι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς – Brunch with a yogurt and a handful of nuts

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μοσχάρι με καστανό ρύζι και σαλάτα
Υλικά για το μοσχάρι
1 μερίδα μοσχάρι
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
Ένα ξύλο κανέλας
1/2 φλιτζάνι του καφέ κρασί
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1ώριμη ντομάτα ψιλοκομμένη ή 1/2 κουταλιά πελτέ
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση για το μοσχάρι
Βάζουμε στην χύτρα μια κουταλιά της σούπας λάδι. Προσθέτουμε το μοσχάρι και το σωτάρουμε. Όταν πάρει χρώμα από όλες τις πλευρές ρίχνουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, την ντομάτα, τα σωτάρουμε όλα μαζί για 2 λεπτά και το σβήνουμε με το κρασί. Τέλος προσθέτουμε το αλάτι και την κανέλα και κλείνουμε την χύτρα. Όταν το κρέας είναι έτοιμο ανοίγουμε την χύτρα προσθέτουμε το πιπέρι και την πάπρικα. Τα μπαχαρικά τά ρίχνουμε στο τέλος για να κρατήσουμε τα αρώματα τους.

Εκτελέση για το ρύζι
Σε ένα μικρό κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί. Προσθέτουμε το ρύζι και το καρότο και τα σωτάρουμε για 1 λεπτό. Τέλος προσθέτουμε 4 φλιτζανάκια του καφέ νερό και το αλάτι. Το αφήνουμε να βράσει για 20 λεπτά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε.

Μοσχάρι με καστανό ρύζι και σαλάτα - Beef with brown rice and salad — Μοσχάρι με καστανό ρύζι και σαλάτα – Beef with brown rice and salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Ένα μέτριου μεγέθους μήλο, φρέσκο με φλούδα, περιέχει κατά μέσον όρο :

Θερμίδες 81 Υδατάνθρακες 21 γρ	Βιταμίνη C 8 mg Βιταμίνη Α 73 IU
Διαιτητικές ίνες 4 γρ	Σίδηρο 0,25 mg
Ασβέστιο 10 mg Φωσφόρο 10 mg	Νάτριο 0,00 mg Κάλιο 159 mg

ΒΡΑΔΙΝΟ
Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς
1 γιαούρτι 2% 6 αμύγδαλα 1 κουταλιά του γλυκού μέλι.

Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς - Yogurt with nuts — Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς – Yogurt with nuts

ΤΕΤΑΡΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Αν θέλουμε ζεσταίνουμε το γάλα και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά και σαλάτα
Υλικά για τον κιμά
100 γρ κιμά
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
1 μικρό ξύλο κανέλας
1/2 φλιτζάνι του καφέ κρασί
1 κουταλιά της σούπας λάδι
1 ώριμη ντομάτα ψιλοκομμένη ή 1/2 κουταλιά πελτέ

Εκτέλεση για τόν κιμά
Σε ένα μικρό κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, τα σωτάρουμε, και ρίχνουμε τον κιμά την ντομάτα ή τον πελτέ και τα σωτάρουμε για 2 λεπτά όλα μαζί, και τα σβήνουμε με το κρασί. Στη συνέχεια προσθέτουμε αλάτι, κανέλα, και ένα ποτήρι του κρασιού νερό. Το αφήνουμε να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 35-45 λεπτά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε ζεστό. Πέντε λεπτά πριν σβήσουμε τη φωτιά προσθέτουμε το πιπέρι και την πάπρικα για να κρατήσουμε τα αρώματα τους.

Υλικά για τα ζυμαρικά
60-70 γρ μακαρόνια ολικής αλέσεως άβραστα
1 κουταλιά του γλυκού λάδι
1 κουταλιά της σούπας τυρί τριμμένο

Εκτέλεση για τα ζυμαρικά
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε νερό να βράσει. Όταν το νερό αρχίσει να κοχλάζει προσθέτουμε τα μακαρόνια. Τα βράζουμε για 15-20 λεπτά ανάλογα πόσο τά θέλουμε βρασμένα. Όταν είναι έτοιμα τα σουρώνουμε και προσθέτουμε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι. Τα σερβίρουμε με 3-4 κουταλιές κιμά και 1 κουταλιά της σούπας τυρί.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά και σαλάτα - Whole Wheat Pasta with Minced Meat and Salad — Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά και σαλάτα – Whole Wheat Pasta with Minced Meat and Salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Περιέχει επίσης σάκχαρα, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Α.

Είναι ωφέλιμο για τη διατροφή του ανθρώπου και η θρεπτική του αξία είναι μεγάλη. Καταναλώνεται νωπό ως φρούτο ή χρησιμοποιείται στην παραγωγή χυμών, φρέσκων ή συσκευασμένων.

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα με τόνο
Υλικά για την σαλάτα
4-5 φύλλα μαρουλιού
1 μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό
Άνηθο
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ κόβουμε το μαρούλι. Προσθέτουμε λίγο αλάτι, τον άνηθο, τον χυμό λεμονιού, το λάδι, τον τόνο, και τα ανακατεύουμε καλά.

Σαλάτα με τόνο - Salad with Tuna — Σαλάτα με τόνο – Salad with Tuna

ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μια φέτα γαλοπούλα
Μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Μια φέτα ψωμί ολικής με γαλοπούλα και τυρί - A slice of whole bread with turkey and cheese — Μια φέτα ψωμί ολικής με γαλοπούλα και τυρί – A slice of whole bread with turkey and cheese

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 γιαούρτι 2%
1 φρούτο

Γιαούρτι με μήλο - Yogurt with apple — Γιαούρτι με μήλο – Yogurt with apple

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μπιφτέκια με μπρόκολο
Υλικα για τον κιμά
200 γρ κιμά μοσχαρίσιο
1 φέτα ψωμί μπαγιάτικο μουλιασμένο
1 κρεμμύδι ξερό μικρό ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
2 κλωνάρια μαϊντανό ψιλοκομμένο
2 κορφούλες δυόσμο ψιλοκομμένο
1 αυγό ( προαιρετικά)
Λίγο αλάτι
Πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σέ ένα μπολ βάζουμε όλα μας τα υλικά και τα ανακατεύουμε καλά μέχρι να δέσουν όλα τα υλικά. Το βάζουμε στο ψυγείο και το αφήνουμε ήσυχο για 1 ώρα. Τέλος πλάθουμε τα μπιφτέκια, τα βάζουμε σε ένα ταψί, ή σε μία σχάρα και τα ψήνουμε στους 180-200 βαθμούς. ΤΑ ψήνουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρουν χρώμα.

Για το μπρόκολο
1 μέτριο μπρόκολο
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μπρόκολο. Το βάζουμε στην κατσαρόλα, το σκεπάζουμε με νερό και αλατίζουμε. Το αφήνουμε να βράσει όσο εμείς το θέλουμε βρασμένο. Καλό θα είναι να μήν λιώσει, για να μην χάσει τα θρεπτικά συστατικά του.

Μπιφτέκια με μπρόκολο - Broccoli burgers — Μπιφτέκια με μπρόκολο – Broccoli burgers

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Ένα μέτριου μεγέθους μήλο, φρέσκο με φλούδα, περιέχει κατά μέσον όρο :

Θερμίδες 81 Υδατάνθρακες 21 γρ	Βιταμίνη C 8 mg Βιταμίνη Α 73 IU
Διαιτητικές ίνες 4 γρ	Σίδηρο 0,25 mg
Ασβέστιο 10 mg Φωσφόρο 10 mg	Νάτριο 0,00 mg Κάλιο 159 mg

Πράσινο μήλο - Green Apple — Πράσινο μήλο – Green Apple

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα με μπρόκολο και μια κουταλιά της σούπας λάδι
100 γρ καπνιστό σολομό
2 κριτσίνια πολύσπορα

Σαλάτα με μπρόκολο και σολομό - Salad with broccoli and salmon — Σαλάτα με μπρόκολο και σολομό – Salad with broccoli and salmon

ΕΚΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μια φέτα γαλοπούλα
Μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Η μπανάνα είναι τροπικό φρούτο και περιέχει βιταμίνες A, B, C, D

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φασολάκια με 60 γρ φέτα σαλάτα μαρούλι και 1 μικρό παξιμάδι κριθαρένιο
Υλικά για τα φασολάκια
180 γρ φασολάκια
1 κρεμμύδι ξερό μικρό ψιλοκομμένο
1 ώριμη ντομάτα ή 1 κουταλιά του γλυκού πελτέ
Πάπρικα γλυκιά
Πιπέρι
Αλάτι
3-4 κλωνάρια μαϊντανό
2 κουταλιές της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί. Προσθέτουμε το κρεμμύδι το σωτάρουμε για 2 λεπτά, και ρίχνουμε την ντομάτα ή τον πελτέ. Τα σωτάρουμε όλα μαζί για 2 λεπτά και ρίχνουμε τα φασολάκια. Τα ανακατεύουμε για λίγο μέχρι να μαραθούν και προσθέτουμε το νερό, ίσα ίσα νά σκεπάσουμε τά φασολάκια. Ρίχνουμε το αλάτι,τον μαϊντανό, και αφήνουμε το φαγητό να βράσει σε χαμηλή φωτιά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε πάντα ζεστό. Πέντε λεπτά πριν σβήσουμε το φαγητό μας προσθέτουμε το πιπέρι και την πάπρικα.

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

Φασολάκια με φέτα και σαλάτα μαρούλι - Green beans with cheese and lettuce salad — Φασολάκια με φέτα και σαλάτα μαρούλι – Green beans with cheese and lettuce salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
2 κριτσίνια και 60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά

Τυρί με χαμηλά λιπαρά και κριτσίνια - Low Fat Cheese and breadsticks — Τυρί με χαμηλά λιπαρά και κριτσίνια – Low Fat Cheese and breadsticks

ΒΡΑΔΙΝΟ
Ομελέτα με 1 αυγό και 3 ασπράδια
1 μερίδα λαχανικά βραστά ή μια σαλάτα μαρούλι

Για την ομελέτα
Χτυπάμε το αυγό και τά 3 ασπράδια σε ένα μπολ με ελάχιστο αλάτι, και την ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι.

Για τα λαχανικά
Καθαρίζουμε και πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά που έχουμε επιλέξει. Βάζουμε το νερό μαζί με το αλάτι στην κατσαρόλα να βράσει. Όταν αρχίσει να κοχλάζει προσθέτουμε τα λαχανικά. Τα αφήνουμε να βράσουν όσο εμείς τα θέλουμε βρασμένα. Τα σερβίρουμε με μια κουταλιά της σούπας λάδι.

Ομελέτα με λαχανικά βραστά - Omelette with boiled vegetables — Ομελέτα με λαχανικά βραστά – Omelette with boiled vegetables

ΕΒΔΟΜΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά με ενα φρούτο

60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά με ενα αχλάδι - 60 grams of low fat cheese with a pear — 60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά με ενα αχλάδι – 60 grams of low fat cheese with a pear

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μια μερίδα φακές με σαλάτα
1 μερίδα φακές
2 κουταλιές της σούπας cottage cheese
1 σαλάτα μαρούλι με μια κουταλιά της σούπας λάδι

Υλικά για μια μερίδα φακές
1 1/2 φλιτζανάκι του καφέ φακές
1 κρεμμύδι ξερό μικρό ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
Ρίγανη
Αλάτι
1 κουταλιά της σούπας λάδι
1 κουταλιά του γλυκού πελτέ (προαιρετικά)

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά τις φακές, τις βάζουμε σε ένα μικρό κατσαρολάκι και προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλάτι και τον πελτέ λιωμένο με λίγο νερό. Βάζουμε και νερό 2 δάχτυλα πάνω από τις φακές. Τις βάζουμε να βράσουν σε μέτρια φωτιά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε πάντα ζεστό για να μην κοπεί η βράση. Όταν οι φακές είναι έτοιμες σβήνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε το λάδι και την ρίγανη. Το λάδι και την ρίγανη τά ρίχνουμε στο τέλος για να έχουμε το άρωμά τους.

Φακές με σαλάτα και Cottage Cheese - Lentils with Salad and Cottage Cheese — Φακές με σαλάτα και Cottage Cheese – Lentils with Salad and Cottage Cheese

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο
ή μήλο ή πορτοκαλί ή αχλάδι
6 αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ
Κριθαρένιο παξιμάδι
Υλικα
1 κριθαρένιο παξιμάδι
1 ντομάτα
Τυρί τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι

ΟΓΔΟΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο

Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο - A slice of whole grain bread and a spoonful of sweet peanut butter — Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο – A slice of whole grain bread and a spoonful of sweet peanut butter

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο
ή μήλο ή πορτοκαλί ή αχλάδι
6 αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ρύζι καστανό με γαρίδες και σαλάτα
Υλικά για το ρύζι
1 φλιτζάνι του καφέ ρύζι καστανό
1 μικρό καρότο τριμμένο
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι
Πιπέρι προαιρετικά

Εκτέλεση
Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σωτάρουμε το κρεμμύδι, και το καρότο. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ρύζι και το σωτάρουμε και αυτό για 1 λεπτό. Στο 1 φλιτζάνι ρύζι προσθέτουμε 4-5 φλιτζάνια νερό, προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι και το αφήνουμε να βράσει για 20 λεπτά περίπου, ή όσο εμείς το θέλουμε βρασμένο. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε.

Για τις γαρίδες
1 χούφτα γαρίδες
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Σε ένα τηγάνι βάζουμε το λάδι να κάψει, ρίχνουμε τίς γαρίδες και τις σωτάρουμε για 1 λεπτό. 2 λεπτά πριν βγάλουμε το ρύζι από την φωτιά προσθέτουμε τις γαρίδες, ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε αμέσως.

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

Ρύζι με γαρίδες και σαλάτα - Rice with Shrimp and Salad — Ρύζι με γαρίδες και σαλάτα – Rice with Shrimp and Salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Ένα μέτριου μεγέθους μήλο, φρέσκο με φλούδα, περιέχει κατά μέσον όρο :

Θερμίδες 81 Υδατάνθρακες 21 γρ	Βιταμίνη C 8 mg Βιταμίνη Α 73 IU
Διαιτητικές ίνες 4 γρ	Σίδηρο 0,25 mg
Ασβέστιο 10 mg Φωσφόρο 10 mg	Νάτριο 0,00 mg Κάλιο 159 mg

ΒΡΑΔΙΝΟ
Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς
1 γιαούρτι 2% 6 αμύγδαλα 1 κουταλιά του γλυκού μέλι.

ΕΝΑΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πατάτες φούρνου με αυγά και σαλάτα
Υλικά για τις πατάτες
2 μέτριες πατάτες
1 κουταλιά του γλυκού μουστάρδα
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι
Πιπέρι
Ρίγανη
Χυμό από μισό λεμόνι

Εκτέλεση
Καθαρίζουμε και πλένουμε καλά τις πατάτες. Τίς κόβουμε σε κομμάτια και τις βράζουμε στο ταψί. Προσθέτουμε όλα μας υλικά, τα ανακατεύουμε καλά και ρίχνουμε ένα ποτήρι του κρασιού νερό. Τα ψήνουμε στους 180-190 βαθμούς για 30-45 λεπτά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε.

Για τα αυγά
Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε τα αυγά σκαπασμένα με νερό. Τα βάζουμε στη φωτιά και όταν το νερό αρχίσει να κοχλάζει μετράμε 3 λεπτά για να είναι τα αυγά σφιχτά.

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

Πατάτες φούρνου με δυο αυγά και λαχανικά - Baked potatoes with two eggs and vegetables — Πατάτες φούρνου με δυο αυγά και λαχανικά – Baked potatoes with two eggs and vegetables

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Τα αχλάδια περιέχουν βιταμίνη C, ασβέστιο, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φώσφορο και κάλιο.

ΒΡΑΔΙΝΟ
2 σουβλάκια κοτόπουλου με σαλάτα
Υλικά
1 στήθος κοτόπουλου
1 κουταλιά του γλυκού μουστάρδα
Αλάτι
Πιπέρι
Ρίγανη

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά το κοτόπουλο και το κόβουμε σε μικρά κομματάκια. Τα βάζουμε σε ένα μπολ και προσθέτουμε όλα μας τα υλικά. Τα ανακατεύουμε καλά και τα αφήνουμε για 30 λεπτά να δέσουν τα υλικά μας. Τέλος τα περνάμε στο καλαμάκι και τα ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι ή στο σχαροτήγανο.

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα - Straw Chicken with Salad — καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα – Straw Chicken with Salad

ΔΕΚΑΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 κριτσίνια και 60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φαγόπυρο με σαλάτα μαρούλι
Υλικά
3/4 του φλιτζανιού του καφέ φαγόπυρο
3-1/2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ζεστό
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1 καρότο τριμμένο
2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι
Πιπέρι

Εκτέλεση
Σε ένα μικρό κατσαρολάκι βάζουμε το φαγόπυρο, το σκεπάζουμε με νερό και το βάζουμε να βράσει. Όταν απορροφηθεί το νερό το κατεβάζουμε από τη φωτιά.
Στη συνέχεια σέ ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι και σωτάρουμε το κρεμμύδι και το καρότο για 2 λεπτά. Προσθέτουμε το φαγόπυρο, συνεχίζουμε το σωταρισμα για 1 λεπτό ακόμα και αλατοπιπερώνουμε. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ρίχνουμε 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ζεστό και ανακατεύουμε μέχρι να απορροφηθεί για να ρίξουμε το επόμενο. Συνεχίζουμε έτσι μέχρι να τελειώσει ο ζωμός και να είναι έτοιμο το φαγόπυρο (περίπου 15 λεπτα). Μόλις είναι έτοιμο το φαγόπυρο το κατεβάζουμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε το τυρί κρέμα και το ανακατεύουμε να λιώσει.

Φαγόπυρο με σαλάτα μαρούλι - Buckwheat with Lettuce Salad — Φαγόπυρο με σαλάτα μαρούλι – Buckwheat with Lettuce Salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Η μπανάνα είναι τροπικό φρούτο και περιέχει βιταμίνες A, B, C, D

ΒΡΑΔΙΝΟ
Ομελέτα με 1 αυγό και 3 ασπράδια
1 μερίδα λαχανικά βραστά ή μια σαλάτα μαρούλι

ΕΝΔΕΚΑΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μια φέτα γαλοπούλα
Μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Ενα γιαούρτι με μέλι

Γιαούρτι με μέλι - Yogurt with Honey — Γιαούρτι με μέλι – Yogurt with Honey

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μοσχάρι λεμονάτο με σαλάτα
Για το μοσχάρι
Υλικά
1 μερίδα μοσχάρι
1 κρεμμύδι ξερό κομμένο σε φέτες
1 σκελίδα σκόρδο ολόκληρη
1 καρότο κομμένο σε μακρόστενα κομμάτια
1 μέτρια πατάτα κομμένη στα 4
1 κουταλιά της σούπας λάδι
1/2 λεμόνι
Αλάτι
Πιπέρι

Εκτέλεση
Για το μοσχάρι
Σέ ένα μικρό κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σωτάρουμε το μοσχάρι και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρει χρώμα. Στη συνέχεια προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το καρότο, την πατάτα, και τα σωτάρουμε όλα μαζί για 2 λεπτά. Το σβήνουμε με το λεμόνι. Αλατίζουμε, το σκεπάζουμε με νερό και το βάζουμε σέ χαμηλή φωτιά για 1-1-1/2 ώρα μέχρι να μαλακώσει το κρέας. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε. Ή το βάζουμε στη χύτρα. Στο σερβίρισμα προσθέτουμε το πιπέρι.

Για τα λαχανικά
Υλικά
5-6 φούντες κουνουπίδι
Αλάτι
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε πολύ καλά το κουνουπίδι και το βάζουμε στην κατσαρόλα σκεπασμένο με νερό. Αλατίζουμε και το βάζουμε να βράσει τόσο όσο εμείς το θέλουμε βρασμένο. Καλό θα είναι να μην λιώνουν τα λαχανικά μας για να κρατούν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους.

Μοσχάρι λεμονάτο με σαλάτα - Veal lemon with salad — Μοσχάρι λεμονάτο με σαλάτα – Veal lemon with salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο
Ή μήλο ή πορτοκαλί ή αχλάδι
6 αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ
Κριθαρένιο παξιμάδι
Υλικα
1 κριθαρένιο παξιμάδι
1 ντομάτα
Τυρί τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι

ΔΩΔΕΚΑΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Αν θέλουμε ζεσταίνουμε το γάλα και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κοτόπουλο με πατάτες στο σκαροτήγανο και σαλάτα
Υλικά
3 κομματάκια στήθος κοτόπουλου κομμένα λεπτά σαν σνίτσελ
1 μέτρια πατάτα
1 κουταλιά της σούπας αλεύρι

Εκτέλεση
Καθαρίζουμε τις πατάτες τις κόβουμε σε ροδέλες και τις αλατίζουμε ελαφρά. Στη συνέχεια πλένουμε καλά το κοτόπουλο, το στεγνώνουμε με χαρτί κουζίνας, το αλατίζουμε ελαφρά, και το πασπαλίζουμε με το αλεύρι. Τέλος βάζουμε το σχαροτήγανο στην φωτιά να κάψει, και βάζουμε το κοτόπουλο. Το ψήνουμε για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να πάρει χρώμα και να ψηθεί καλά μέχρι μέσα. Όταν είναι έτοιμο το κοτόπουλο το βγάζουμε και προσθέτουμε τις πατάτες. Τις πιέζουμε με το πιρούνι στο σχαροτήγανο και τις ψήνουμε 5-6 λεπτά και από τις δύο πλευρές.

Για την σαλάτα
6-7 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το κόβουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το αλάτι, το χυμό λεμονιού το λάδι και τά ανακατεύουμε καλά.

Κοτόπουλο με πατάτες στο σχαροτηγανο με σαλάτα - Chicken with potatoes in a frying pan with salad — Κοτόπουλο με πατάτες στο σχαροτηγανο με σαλάτα – Chicken with potatoes in a frying pan with salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά με ενα φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα εποχής 100γρ σολόμο καπνιστό
Υλικά
6-7 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Χυμό λεμονιού

Πλένουμε καλά τα φύλλα του μαρουλιού και τα κόβουμε σε ένα μπολ.
Προσθέτουμε λίγο αλάτι, χυμό λεμονιού όσο θέλουμε, και το λάδι. Το σερβίρουμε με 100 γρ καπνιστού σολομού.

Σολομός με σαλάτα - Salmon with salad — Σολομός με σαλάτα – Salmon with salad

ΔΕΚΑΤΗ ΤΡΙΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μια φέτα γαλοπούλα
Μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Ενα κοματάκι φέτα με μια κουταλιά λάδι και ενα φρούτο

Φέτα με μια κουταλιά λάδι και ενα φρούτο - cheese with a spoonful of oil and a fruit — Φέτα με μια κουταλιά λάδι και ενα φρούτο – cheese with a spoonful of oil and a fruit

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ρεβίθια με σαλάτα
Υλικά
2 φλιτζανάκια του καφέ μουλιασμένα ρεβίθια
1 κρεμμύδι μικρό ξερό ψιλοκομμένο
Χυμό από μισό λεμόνι
Αλάτι
Πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Βάζουμε τα ρεβίθια από το βράδυ νά μουλιάσουν.
Το πρωί τα πλένουμε καλά και τα βάζουμε στη χύτρα με το κρεμμύδι. Προσθέτουμε το αλάτι, τά σκεπάζουμε ίσα ίσα με νερό και κλείνουμε την χύτρα. Όταν είναι έτοιμα προσθέτουμε το λάδι και τα βράζουμε για 5 λεπτά ακόμα. Στο σερβίρισμα προσθέτουμε το πιπέρι και το λεμόνι, αν θέλουμε, όσο θέλουμε.

Υλικά για την σαλάτα
6-7 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά τα φύλλα του μαρουλιού και τα κόβουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε λίγο αλάτι τον χυμό λεμονιού και το λάδι.

Ρεβίθια με σαλάτα - Chickpeas with salad — Ρεβίθια με σαλάτα – Chickpeas with salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα με τόνο και δυο κριτσίνια
Υλικά
6-7 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι
2 κριτσίνια πολύσπορα.

Πλένουμε καλά τα φύλλα του μαρουλιού και τα κόβουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε λίγο αλάτι τον χυμό λεμονιού και το λάδι. Σερβίρουμε την σαλάτα μαζί με 100 γρ τόνο στο νερό (οχι στο λάδι). Και προσθέτουμε 2 κριτσίνια πολύσπορα.

Σαλάτα με τόνο και δυο κριτσίνια - Salad with tuna and two breadsticks — Σαλάτα με τόνο και δυο κριτσίνια – Salad with tuna and two breadsticks

ΔΕΚΑΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψαρονέφρι κοκκινιστό με σαλάτα
Υλικά
300 γρ ψαρονέφρι
1 ντομάτα ώριμη τριμμένη
1 φλιτζανάκι του καφέ κρασί
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά

Εκτέλεση
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε το λάδι και σωτάρουμε το κρέας. Στη συνέχεια προσθέτουμε την ντομάτα, τα σωτάρουμε όλα μαζί για 2 λεπτά και το σβήνουμε με το κρασί. Αλατοπιπερώνουμε προσθέτουμε 1 φλιτζανάκι του καφέ νερό και χαμηλώνουμε τη φωτιά μέχρι να δέσει η σάλτσα μας. Αν χρειαστεί λίγο νερό προσθέτουμε.

Υλικά για την σαλάτα
6-7 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Ψαρονέφρι κοκκινιστό με σαλάτα - Tenderloin with salad — Ψαρονέφρι κοκκινιστό με σαλάτα – Tenderloin with salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο
ή μήλο ή πορτοκαλί ή αχλάδι
6 αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ
Κριθαρένιο παξιμάδι
Υλικα
1 κριθαρένιο παξιμάδι
1 ντομάτα
Τυρί τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι

ΔΕΚΑΤΗ ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψητός κέφαλος πλακί με σαλάτα
Υλικα για το ψάρι
150 ψάρι
1 μικρή ντομάτα ψιλοκομμένη
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 μικρό κρεμμύδι ξερό κομμένο σε φέτες
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
Αλάτι
Πιπέρι