Η βιταμίνη Β3, γνωστή και ως νιασίνη, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει αρκετούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό, στην επιδιόρθωση του DNA και στη σύνθεση διαφόρων ορμονών και μορίων σηματοδότησης. Η νιασίνη υπάρχει σε δύο μορφές: νικοτινικό οξύ και νικοτιναμίδιο, τα οποία έχουν και οι δύο βιταμίνες.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β3:
Κρέας: Το μοσχάρι, το χοιρινό, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι πλούσια σε νιασίνη.
Ψάρια: Ο τόνος, ο σολομός και η πέστροφα περιέχουν υψηλά επίπεδα νιασίνης.
Πουλερικά: Το στήθος κοτόπουλου και το στήθος γαλοπούλας είναι καλές πηγές νιασίνης.
Όσπρια: Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φιστίκια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές νιασίνης.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Το καστανό ρύζι, το κριθάρι και τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε νιασίνη.
Εμπλουτισμένα δημητριακά: Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με νιασίνη για την ενίσχυση της θρεπτικής τους αξίας.
Μανιτάρια: Τα μανιτάρια, όπως το portobello και το shiitake, περιέχουν νιασίνη.
Σπόροι και ξηροί καρποί: Οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές νιασίνης.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν νιασίνη, αν και σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με άλλες πηγές.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανικά περιέχουν νιασίνη, αν και σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.
Η σημασία της βιταμίνης Β3 μπορεί να συνοψιστεί ως εξής:
Μεταβολισμός ενέργειας: Η νιασίνη είναι απαραίτητη για τη μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε ενέργεια. Συμμετέχει σε διάφορες ενζυματικές αντιδράσεις που εμπλέκονται στην κυτταρική αναπνοή, η οποία παράγει ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), το κύριο ενεργειακό νόμισμα του σώματος.
Επιδιόρθωση DNA: Η νιασίνη εμπλέκεται στους μηχανισμούς επιδιόρθωσης του DNA, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ακεραιότητας του γενετικού υλικού και στην πρόληψη μεταλλάξεων.
Λειτουργία του νευρικού συστήματος: Η νιασίνη παίζει ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Συμμετέχει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και στην παραγωγή μυελίνης, μιας λιπαρής ουσίας που μονώνει τα νευρικά κύτταρα και διευκολύνει τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.
Καρδιαγγειακή υγεία: Η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης αυξάνοντας τη χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας), που συχνά αναφέρεται ως «καλή» χοληστερόλη και μειώνοντας τη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά.
Υγεία του δέρματος: Η νιασίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος προάγοντας τη σωστή κυκλοφορία και μειώνοντας τη φλεγμονή. Μερικές φορές χρησιμοποιείται σε προϊόντα περιποίησης για τη θεραπεία παθήσεων όπως η ακμή και η ροδόχρου ακμή.
Συνολικά, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β3 είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και την πρόληψη καταστάσεων που σχετίζονται με την έλλειψη νιασίνης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υπερβολική πρόσληψη συμπληρωμάτων νιασίνης μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις, επομένως είναι καλύτερο να λαμβάνετε νιασίνη από διατροφικές πηγές όποτε είναι δυνατόν.
