Δίαιτα με καθημερινή ισορροπημένη διατροφή

13/02/2019 Κατερίνα Διαιτες 0

Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας - Whole wheat pasta with tomato sauce

Επειδή δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να αδυνατίσουμε καλό είναι να κάνουμε μια ισορροπημένη διατροφή, και πλήρης σε αμινοξέα, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, και ιχνοστοιχεία. Το πόσα κιλά μπορούμε να χάσουμε σε ένα μήνα εξαρτάται από το βάρος που έχουμε. Ένας παχύσαρκος άνθρωπος θα χάσει πιο πολλά κιλά, ενώ όσο πιο κοντά στο φυσιολογικό είναι θα χάσει λιγότερα κιλά. Αν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής ή δίαιτας που μας ταιριάζει, χωρίς να βάλουμε σε κίνδυνο την υγεία μας, θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας. Γιατί όλες οι δίαιτες και οι διατροφές δεν είναι για όλους τους ανθρώπους. Αυτές οι πληροφορίες προορίζονται για γενική πληροφόρηση και ενημέρωση του κοινού και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή ιατρού ή άλλου αρμόδιου ειδικού επαγγελματία υγείας.

ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι μέσα στο γάλα, και μια φέτα ψωμί.

Γάλα χαμηλών λιπαρών, μέλι μέσα στο γάλα, και μια φέτα ψωμί - Low fat milk, honey in the milk, and a slice of bread. — Γάλα χαμηλών λιπαρών, μέλι μέσα στο γάλα, και μια φέτα ψωμί – Low fat milk, honey in the milk, and a slice of bread.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 τοστ 2 φέτες ψωμί 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.

Τόστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών - Toast with turkey and low fat cheese — Τόστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών – Toast with turkey and low fat cheese

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γαλοπούλα ψητή με σαλάτα μπρόκολο ή κουνουπίδι

Υλικά
180 γρ γαλοπούλα
1 μικρό μπρόκολο
Αλάτι
Λάδι
1 φέτα ψωμί

Για την γαλοπούλα
Πλένουμε καλά την γαλοπούλα, την αλατίζουμε και την αφήνουμε για μια ώρα σέ ένα τρυπητό. Στη συνέχεια βάζουμε το σχαροτήγανο να κάψει και προσθέτουμε την γαλοπούλα. Την ψήνουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρει χρώμα. Προσοχή να ψηθεί καλά μέχρι μέσα.

Για το μπρόκολο
Πλένουμε καλά το μπρόκολο, το βάζουμε στην κατσαρόλα και το σκεπάζουμε με νερό. Το αλατίζουμε και το αφήνουμε να βράσει σε μέτρια φωτιά. Καλό είναι να μην λιώσει το μπρόκολο για να κρατήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά του.

Γαλοπούλα ψητή με σαλάτα μπρόκολο ή κουνουπίδι - Roast turkey broccoli or cauliflower salad — Γαλοπούλα ψητή με σαλάτα μπρόκολο ή κουνουπίδι – Roast turkey broccoli or cauliflower salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 μήλο και 1 γιαούρτι 2%

Μήλο με γιαούρτι 2% - Apple with yogurt 2% — Μήλο με γιαούρτι 2% – Apple with yogurt 2%

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μερίδα μπρόκολο και 1 τοστ 2 φέτες ψωμί 1 φέτα γαλοπούλα 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Μπρόκολο με τοστ γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών - Broccoli with turkey toast and low fat cheese — Μπρόκολο με τοστ γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών – Broccoli with turkey toast and low fat cheese

ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι μέσα στο γάλα, και μια φέτα ψωμί.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Ενα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού

Ενα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού - A glass of orange juice — Ενα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού – A glass of orange juice

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και σαλάτα
Υλικά για τα μακαρόνια
60 γρ μακαρόνια ολικής αλέσεως
1/2 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι
2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο για τα μακαρόνια

Για τα μακαρόνια
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το νερό να βράσει και προσθέτουμε λίγο αλάτι και 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι. Όταν το νερό αρχίσει να κοχλάζει ρίχνουμε τα μακαρόνια και τα βράζουμε τόσο όσο τα θέλουμε εμείς να είναι βρασμένα. Τα σουρώνουμε σε ένα τρυπητό και τα βάζουμε πίσω στην κατσαρόλα. Λάδι δεν προσθέτουμε άλλο. Το λάδι που βάλαμε στο βράσιμο είναι αρκετό.

Για την σάλτσα
1 ώριμη ντομάτα ψιλοκομμένη
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
1 κρεμμύδι ξερό μικρό ψιλοκομμένο
Αλάτι
Πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σέ ένα κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σωτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέτουμε την ντομάτα και την σωτάρουμε και αυτή για 1 λεπτό. Τέλος προσθέτουμε το αλάτι το πιπέρι και 1/2 ποτήρι του κρασιού νερό και το αφήνουμε να βράσει μέχρι να δέσει η σάλτσα μας.

Για την σαλάτα
6-7 φύλλα μαρουλιού
1 κρεμμυδάκι φρέσκο
Λίγο άνηθο
Λίγο αλάτι
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σέ ένα μπολ κόβουμε το μαρούλι το κρεμμυδάκι και τον άνηθο. Τέλος προσθέτουμε το αλάτι και το λάδι και τα ανακατεύουμε καλά.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 γιαούρτι 2% με 2 αχλάδια

Γιαούρτι με 2 αχλάδια - Yoghurt with 2 pears — Γιαούρτι με 2 αχλάδια – Yoghurt with 2 pears

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 σαλάτα μαρούλι με μια κουταλιά της σούπας λάδι και 1 αυγό βραστό

Για την σαλάτα
7-8 φύλλα μαρουλιού
Άνηθο
1 κρεμμυδάκι φρέσκο
Αλάτι
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ κόβουμε το μαρούλι το κρεμμυδάκι τον άνηθο, προσθέτουμε το αλάτι και το λάδι και τά ανακατεύουμε καλά.

Για το αυγό
Σε ένα μπρίκι βάζουμε το αυγό σκεπασμένο με νερό. Αν το θέλουμε σφιχτο από την ώρα που θα αρχίσει να κοχλάζει το νερό το αφήνουμε να βράσει για 3 λεπτά. Αν το θέλουμε μελάτο από την ώρα που θα αρχίσει να κοχλάζει το νερό μετράμε μέχρι το 100 και είναι έτοιμο.

1 σαλάτα μαρούλι με μια κουταλιά της σούπας λάδι και 1 αυγό βραστό - 1 lettuce salad with one tablespoon of oil and 1 boiled egg — 1 σαλάτα μαρούλι με μια κουταλιά της σούπας λάδι και 1 αυγό βραστό – 1 lettuce salad with one tablespoon of oil and 1 boiled egg

ΤΡΙΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι μέσα στο γάλα, και μια φέτα ψωμί.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Τρία μεγάλα μανταρίνια

Τρία μεγάλα μανταρίνια - Three large mandarins — Τρία μεγάλα μανταρίνια – Three large mandarins

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Αρακά με σαλάτα καρότο και τυρί χαμηλών λιπαρών

Υλικά για τον αρακά
2 φλιτζάνια του τσαγιού αρακά
1 ώριμη ντομάτα ψιλοκομμένη
1 μικρό κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
Λίγο άνηθο
Αλάτι
Πιπέρι
1 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σωτάρουμε το κρεμμύδι για 2 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε την ντομάτα και την σωτάρουμε και αυτή για 1 λεπτό. Τέλος προσθέτουμε τον αρακά και τον ανακατεύουμε με τα άλλα υλικά μας. Σκεπάζουμε όλα μας τα υλικά με νερό βάζουμε και το αλάτι και τα αφήνουμε να βράσουν σε μέτρια φωτιά. Πέντε λεπτά πριν σβήσουμε το φαγητό μας προσθέτουμε το πιπέρι και τον άνηθο για να κρατήσουμε τα αρώματα τους.

Για την σαλάτα
1 καρότο μεγάλο τριμμένο χωρίς λάδι.
100 γρ τυρί επιλογής

Αρακά με σαλάτα καρότο και τυρί χαμηλών λιπαρών - Peas with carrot salad and low fat cheese — Αρακά με σαλάτα καρότο και τυρί χαμηλών λιπαρών – Peas with carrot salad and low fat cheese

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φέτα ψωμί και 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας

1 φέτα ψωμί και 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας - 1 slice of bread and 2 slices of turkey ham — 1 φέτα ψωμί και 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας – 1 slice of bread and 2 slices of turkey ham

ΒΡΑΔΙΝΟ
Φρουτοσαλάτα και 1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

Υλικά
1 μήλο
1 αχλάδι

Σε ένα μπολ κόβουμε σε μικρά κομμάτια τα φρούτα. Μπορούμε αν θέλουμε να τα φάμε ανακατεμένα με το γιαούρτι και το μέλι ή να τα φάμε κάθε ένα χωριστά.

Φρουτοσαλάτα και 1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι - Fruit Salad and 1 yogurt 2% with 1 teaspoon of honey — Φρουτοσαλάτα και 1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι – Fruit Salad and 1 yogurt 2% with 1 teaspoon of honey

ΤΕΤΑΡΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι μέσα στο γάλα, και μια φέτα ψωμί

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Ή 1 μήλο ή 3 μανταρίνια μεγάλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Χοιρινό με πατάτες και σαλάτα

Υλικά
160 γρ χοιρινό άπαχο
6 κομμάτια πατάτες
Αλάτι
Πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Σέ ένα μικρό ταψί βάζουμε το κρέας και τις πατάτες. Προσθέτουμε το αλάτι το πιπέρι το λάδι και 1 ποτήρι του κρασιού νερό. Το ψήνουμε στον φούρνο στους 180-190 βαθμούς για περίπου 45-50 λεπτά. Γυρνάμε το κρέας και από τις δύο πλευρές για να πάρει χρώμα. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε.

Χοιρινό με πατάτες και σαλάτα - Pork with potatoes and salad — Χοιρινό με πατάτες και σαλάτα – Pork with potatoes and salad

ΑΠΑΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 μήλο

Πράσινο μήλο - Green Apple — Πράσινο μήλο – Green Apple

ΒΡΑΔΙΝΟ
3 κομμάτια πατάτες από το μεσημέρι χωρίς επιπλέον λάδι με καρότο βραστό

3 κομμάτια πατάτες από το μεσημέρι χωρίς επιπλέον λάδι και καρότο βεαστό - 3 pieces of potatoes from noon without extra oil and carrot — 3 κομμάτια πατάτες από το μεσημέρι χωρίς επιπλέον λάδι και καρότο βεαστό – 3 pieces of potatoes from noon without extra oil and carrot

ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι μέσα στο γάλα, και μια φέτα ψωμί

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Ενα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Κόκκινες φακές με καρότο σαλάτα και 100 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών
Υλικά για μια μερίδα φακές
1 1/2 φλιτζανάκι του καφέ φακές
1 κρεμμύδι ξερό μικρό ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
Ρίγανη
Αλάτι
1 κουταλιά της σούπας λάδι
1 κουταλιά του γλυκού πελτέ (προαιρετικά)

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά τις φακές, τις βάζουμε σε ένα μικρό κατσαρολάκι και προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλάτι και τον πελτέ λιωμένο με λίγο νερό. Βάζουμε και νερό 2 δάχτυλα πάνω από τις φακές. Τις βάζουμε να βράσουν σε μέτρια φωτιά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε πάντα ζεστό για να μην κοπεί η βράση. Όταν οι φακές είναι έτοιμες σβήνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε το λάδι και την ρίγανη. Το λάδι και την ρίγανη τά ρίχνουμε στο τέλος για να έχουμε το άρωμά τους.

Για το καρότο
Σέ ένα μπολ τρίβουμε το καρότο προσθέτουμε λίγο αλάτι τον χυμό από μισό λεμόνι και τα ανακατεύουμε.

Κόκκινες φακές με καρότο σαλάτα και 100 γρ τυρί γραβιέρα - Red lentils with carrot salad and 100 grams of gruyere — Κόκκινες φακές με καρότο σαλάτα και 100 γρ τυρί γραβιέρα – Red lentils with carrot salad and 100 grams of gruyere

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Ένα μήλο και ένα αχλάδι

Ενα μήλο και ένα αχλάδι - An apple and a pear — Ενα μήλο και ένα αχλάδι – An apple and a pear

ΒΡΑΔΙΝΟ
60 γρ γαλοπούλα 1 φέτα ψωμί και σαλάτα μαρούλι και 1 γιαούρτι 2%

60 γρ γαλοπούλα 1 φέτα ψωμί και σαλάτα μαρούλι και 1 γιαούρτι 2% - 60 g turkey 1 slice of lettuce and salad 1 yoghurt 2% — 60 γρ γαλοπούλα 1 φέτα ψωμί και σαλάτα μαρούλι και 1 γιαούρτι 2% – 60 g turkey 1 slice of lettuce and salad 1 yoghurt 2%

ΕΚΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι μέσα στο γάλα, και μια φέτα ψωμί.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 τοστ 2 φέτες ψωμί 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψητός μπακαλιάρος με μπρόκολο
Υλικα για το ψάρι
150 ψάρι
1 μικρή ντομάτα ψιλοκομμένη
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 μικρό κρεμμύδι ξερό κομμένο σε φέτες
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
Αλάτι
Πιπέρι

Καθαρίζουμε καλά το ψάρι και το βάζουμε σε ένα πυρέξ. Αλατοπιπερώνουμε το ψάρι και προσθέτουμε την ντομάτα το κρεμμύδι το σκόρδο τον άνηθο. Υγρά θα βγάλει η ντομάτα. Αν θέλουμε παραπάνω υγρά προσθέτουμε 1 φλιτζανάκι τού καφέ νερό. Το ψήνουμε στους 170-190 βαθμούς για περίπου 30-40 λεπτά ανάλογα με τον φούρνο μας.

Ψητός μπακαλιάρος με μπρόκολο - Roast cod with broccoli — Ψητός μπακαλιάρος με μπρόκολο – Roast cod with broccoli

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 μήλο και 1 γιαούρτι 2%

ΒΡΑΔΙΝΟ
Κοτόπουλο με σαλάτα μαρούλι

Υλικά
1 μπούτι κοτόπουλου χωρίς δέρμα
Αλάτι

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά το κοτόπουλο και καθαρίζουμε. Σέ ένα κατσαρολάκι βάζουμε το κοτόπουλο. Τα σκεπάζουμε με νερό τα αλατίζουμε και τo βάζουμε να βράσει σε μέτρια φωτιά για 35-40 λεπτά

Για την σαλάτα μαρούλι
6-7 φύλλα μαρουλιού
Λίγο άνηθο
1 μικρό φρέσκο κρεμμυδάκι
Λίγο αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά το μαρούλι τον άνηθο και το κρεμμυδάκι. Σε ένα μπολ κόβουμε το μαρούλι το κρεμμυδάκι και τον άνηθο. Προσθέτουμε το αλάτι το λάδι και τον χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε καλά.

Κοτόπουλο με σαλάτα μαρούλι - Chicken with lettuce salad — Κοτόπουλο με σαλάτα μαρούλι – Chicken with lettuce salad

ΕΒΔΟΜΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι μέσα στο γάλα, και μια φέτα ψωμί.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Τρία μεγάλα μανταρίνια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κοτόπουλο με μακαρόνια

Υλικά
180 γρ κοτόπουλο χωρίς πέτσα
1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
Αλάτι
Πιπέρι
Ρίγανη
1 κουταλιά της σούπας τυρί τριμμένο για τά μακαρόνια
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση

Πλένουμε καλά το κοτόπουλο.
Σέ ένα μικρό ταψί βάζουμε το κοτόπουλο, προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά, και τα ανακατεύουμε καλά. Βάζουμε και 1 φλιτζάνι του καφέ νερό. Το ψήνουμε στους 180-190 για 45-50 . Αν χρειαστεί λίγο νερό προσθέτουμε για να μείνει σάλτσα στο ταψί για τα μακαρόνια

Για τα μακαρόνια

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το νερό να βράσει και προσθέτουμε λίγο αλάτι και 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι. Όταν το νερό αρχίσει να κολάζει ρίχνουμε τα μακαρόνια και τα βράζουμε τόσο όσο τα θέλουμε εμείς να είναι βασισμένα. Τα σουρώνουμε σε ένα τρυπιτό και τα βάζουμε πίσω στην κατσαρόλα. Λάδι δεν προσθέτουμε άλλο. Το λάδι που βάλαμε στο βράσιμο είναι αρκετό. Τα σερβίρουμε με την σάλτσα από το κοτόπουλο και τυρί τριμμένο.