Δίαιτα μιας εβδομάδας με ισορροπημένη διατροφή

Κριθαρένιο παξιμάδι - Barley Nut
Κριθαρένιο παξιμάδι - Barley Nut

Επειδή δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να αδυνατίσουμε καλό είναι να κάνουμε μια ισορροπημένη διατροφή, και πλήρης σε αμινοξέα, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλα, και ιχνοστοιχεία. Το πόσα κιλά μπορούμε να χάσουμε σέ ένα μήνα εξαρτάται από το βάρος που έχουμε. Ένας παχύσαρκος άνθρωπος θά χάσει πιο πολλά κιλά, ενώ όσο πιο κοντά στο φυσιολογικό είναι θά χάσει λιγότερα κιλά. Αν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής ή δίαιτας που μας ταιριάζει, χωρίς να βάλουμε σε κίνδυνο την υγεία μας, θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας. Γιατί όλες οι δίαιτες και οι διατροφές δεν είναι για όλους τους ανθρώπους. Αυτές οι πληροφορίες προορίζονται για γενική πληροφόρηση και ενημέρωση του κοινού και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή ιατρού ή άλλου αρμόδιου επαγγελματία υγείας.

ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο

Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο - A slice of whole grain bread and a spoonful of sweet peanut butter
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο – A slice of whole grain bread and a spoonful of sweet peanut butter

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο

ή μήλο ή πορτοκαλί ή αχλάδι
6 αμύγδαλα

Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς - A Brunch with fruit and nuts
Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς – A Brunch with fruit and nuts

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ρύζι καστανό με γαρίδες και σαλάτα
Υλικά για το ρύζι

1 φλιτζάνι του καφέ ρύζι καστανό
1 μικρό καρότο τριμμένο
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι
Πιπέρι προαιρετικά

Εκτέλεση
Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σωτάρουμε το κρεμμύδι, και το καρότο. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ρύζι και το σωτάρουμε και αυτό για 1 λεπτό. Στο 1 φλιτζάνι ρύζι προσθέτουμε 4-5 φλιτζάνια νερό, προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι και το αφήνουμε να βράσει για 20 λεπτά περίπου, ή όσο εμείς το θέλουμε βρασμένο. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε.

Για τις γαρίδες
1 χούφτα γαρίδες
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Σε ένα τηγάνι βάζουμε το λάδι να κάψει, ρίχνουμε τίς γαρίδες και τις σωτάρουμε για 1 λεπτό. 2 λεπτά πριν βγάλουμε το ρύζι από την φωτιά προσθέτουμε τις γαρίδες, ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε αμέσως.

Για την σαλάτα
5-6 φύλλα μαρούλι ψιλοκομμένο
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

Ρύζι με γαρίδες και σαλάτα - Rice with Shrimp and Salad
Ρύζι με γαρίδες και σαλάτα – Rice with Shrimp and Salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο

1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Ένα μέτριου μεγέθους μήλο, φρέσκο με φλούδα, περιέχει κατά μέσον όρο :

Θερμίδες 81 Υδατάνθρακες 21 γρ Βιταμίνη C 8 mg Βιταμίνη Α 73 IU
Διαιτητικές ίνες 4 γρ Σίδηρο 0,25 mg
Ασβέστιο 10 mg Φωσφόρο 10 mg Νάτριο 0,00 mg Κάλιο 159 mg

Οι περιεκτικότητες αυτές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία ή το στάδιο ωριμότητας του φρούτου.

Tο μήλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι κατάλληλο για όσους κάνουν δίαιτα. Επίσης είναι καλή πηγή ινών, ειδικά αν καταναλωθεί με τη φλούδα. Περιέχει μόνο ίχνη από νάτριο και λίπη.[ Πέρα από τις βιταμίνες C και A περιέχει επίσης φολικό οξύ, βιοτίνη, μηλικό οξύ.

Πράσινο μήλο - Green Apple
Πράσινο μήλο – Green Apple

ΒΡΑΔΙΝΟ
Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς

1 γιαούρτι 2% 6 αμύγδαλα 1 κουταλιά του γλυκού μέλι.

Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς - Yogurt with nuts
Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς – Yogurt with nuts

ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο. Είναι ένα νόστιμο και πολύ υγιεινό πρωινό.

Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο - Breakfast with Muesli and Flaxseed
Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο – Breakfast with Muesli and Flaxseed

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι μια κατηγορία τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω – 3 και Ω-6), φυτικών πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών (α-τοκοφερόλη), βιταμινών Β, ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό), φυτικών ινών, πολυφαινόλες, αργινίνη και τανίνες.

Ξηροι Καρποι - Nuts
Ξηροι Καρποι – Nuts

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πατάτες φούρνου με αυγά και σαλάτα
Υλικά για τις πατάτες

2 μέτριες πατάτες
1 κουταλιά του γλυκού μουστάρδα
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι
Πιπέρι
Ρίγανη
Χυμό από μισό λεμόνι

Εκτέλεση
Καθαρίζουμε και πλένουμε καλά τις πατάτες. Τίς κόβουμε σε κομμάτια και τις βράζουμε στο ταψί. Προσθέτουμε όλα μας υλικά, τα ανακατεύουμε καλά και ρίχνουμε ένα ποτήρι του κρασιού νερό. Τα ψήνουμε στους 180-190 βαθμούς για 30-45 λεπτά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε.

Για τα αυγά
Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε τα αυγά σκαπασμένα με νερό. Τα βάζουμε στη φωτιά και όταν το νερό αρχίσει να κοχλάζει μετράμε 3 λεπτά για να είναι τα αυγά σφιχτά.

Για την σαλάτα
5-6 φύλλα μαρούλι ψιλοκομμένο
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

Πατάτες φούρνου με δυο αυγά και λαχανικά - Baked potatoes with two eggs and vegetables
Πατάτες φούρνου με δυο αυγά και λαχανικά – Baked potatoes with two eggs and vegetables

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο

1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Τα αχλάδια περιέχουν βιταμίνη C, ασβέστιο, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φώσφορο και κάλιο.

Αχλάδι - Pear
Αχλάδι – Pear

ΒΡΑΔΙΝΟ
2 σουβλάκια κοτόπουλου με σαλάτα
Υλικά

1 στήθος κοτόπουλου
1 κουταλιά του γλυκού μουστάρδα
Αλάτι
Πιπέρι
Ρίγανη

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά το κοτόπουλο και το κόβουμε σε μικρά κομματάκια. Τα βάζουμε σε ένα μπολ και προσθέτουμε όλα μας τα υλικά. Τα ανακατεύουμε καλά και τα αφήνουμε για 30 λεπτά να δέσουν τα υλικά μας. Τέλος τα περνάμε στο καλαμάκι και τα ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι ή στο σχαροτήγανο.

Για την σαλάτα
5-6 φύλλα μαρούλι ψιλοκομμένο
2 κλωνάρια άνηθο ψιλοκομμένο
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το ψιλοκόβουμε σέ ένα μπολ. Προσθέτουμε τον άνηθο, το κρεμμυδάκι, λίγο αλάτι, τον χυμό λεμονιού, το λάδι, και τα ανακατεύουμε καλά.

καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα - Straw Chicken with Salad
καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα – Straw Chicken with Salad

ΤΡΙΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο

Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο - A slice of whole grain bread and a spoonful of sweet peanut butter
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο – A slice of whole grain bread and a spoonful of sweet peanut butter

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
2 κριτσίνια και 60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά

Τυρί με χαμηλά λιπαρά και κριτσίνια - Low Fat Cheese and breadsticks
Τυρί με χαμηλά λιπαρά και κριτσίνια – Low Fat Cheese and breadsticks

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φαγόπυρο με σαλάτα μαρούλι
Υλικά

3/4 του φλιτζανιού του καφέ φαγόπυρο
3-1/2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ζεστό
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1 καρότο τριμμένο
2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι
Πιπέρι

Εκτέλεση
Σε ένα μικρό κατσαρολάκι βάζουμε το φαγόπυρο, το σκεπάζουμε με νερό και το βάζουμε να βράσει. Όταν απορροφηθεί το νερό το κατεβάζουμε από τη φωτιά.
Στη συνέχεια σέ ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι και σωτάρουμε το κρεμμύδι και το καρότο για 2 λεπτά. Προσθέτουμε το φαγόπυρο, συνεχίζουμε το σωταρισμα για 1 λεπτό ακόμα και αλατοπιπερώνουμε. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ρίχνουμε 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ζεστό και ανακατεύουμε μέχρι να απορροφηθεί για να ρίξουμε το επόμενο. Συνεχίζουμε έτσι μέχρι να τελειώσει ο ζωμός και να είναι έτοιμο το φαγόπυρο (περίπου 15 λεπτα). Μόλις είναι έτοιμο το φαγόπυρο το κατεβάζουμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε το τυρί κρέμα και το ανακατεύουμε να λιώσει.

Φαγόπυρο με σαλάτα μαρούλι - Buckwheat with Lettuce Salad
Φαγόπυρο με σαλάτα μαρούλι – Buckwheat with Lettuce Salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο

1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Η μπανάνα είναι τροπικό φρούτο και περιέχει βιταμίνες A, B, C, D

Η μπανάνα είναι τροπικό φρούτο και περιέχει βιταμίνες A, B, C, D - The banana is a tropical fruit and contains vitamins A, B, C, D
Η μπανάνα είναι τροπικό φρούτο και περιέχει βιταμίνες A, B, C, D – The banana is a tropical fruit and contains vitamins A, B, C, D

ΒΡΑΔΙΝΟ
Ομελέτα με 1 αυγό και 3 ασπράδια
1 μερίδα λαχανικά βραστά ή μια σαλάτα μαρούλι

Για την ομελέτα
Χτυπάμε το αυγό και τά 3 ασπράδια σε ένα μπολ με ελάχιστο αλάτι, και την ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι.

Για τα λαχανικά
Καθαρίζουμε και πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά που έχουμε επιλέξει. Βάζουμε το νερό μαζί με το αλάτι στην κατσαρόλα να βράσει. Όταν αρχίσει να κοχλάζει προσθέτουμε τα λαχανικά. Τα αφήνουμε να βράσουν όσο εμείς τα θέλουμε βρασμένα. Τα σερβίρουμε με μια κουταλιά της σούπας λάδι.

Ομελέτα με λαχανικά βραστά - Omelette with boiled vegetables
Ομελέτα με λαχανικά βραστά – Omelette with boiled vegetables

ΤΕΤΑΡΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μια φέτα γαλοπούλα
Μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Μια φέτα ψωμί ολικής με γαλοπούλα και τυρί - A slice of whole bread with turkey and cheese
Μια φέτα ψωμί ολικής με γαλοπούλα και τυρί – A slice of whole bread with turkey and cheese

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Ενα γιαούρτι με μέλι

Κάθε 100 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν
Ενέργεια = 61 θερμίδες
Υδατάνθρακες 4,7 γρ. εκ των οποίων :
Σάκχαρα 4,7 γρ.
Λίπος 3,3 γρ. εκ των οποίων:
κορεσμένα 2,1 γρ.
μονοακόρεστα 0,9 γρ.
Πρωτεΐνες 3,5 γρ.
Βιταμίνη Α 27μg (3% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) 0,14μg (9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ασβέστιο 121 mg (12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)

Γιαούρτι με μέλι - Yogurt with Honey
Γιαούρτι με μέλι – Yogurt with Honey

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μοσχάρι λεμονάτο με σαλάτα
Για το μοσχάρι

Υλικά
1 μερίδα μοσχάρι
1 κρεμμύδι ξερό κομμένο σε φέτες
1 σκελίδα σκόρδο ολόκληρη
1 καρότο κομμένο σε μακρόστενα κομμάτια
1 μέτρια πατάτα κομμένη στα 4
1 κουταλιά της σούπας λάδι
1/2 λεμόνι
Αλάτι
Πιπέρι

Εκτέλεση
Για το μοσχάρι
Σέ ένα μικρό κατσαρολάκι βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σωτάρουμε το μοσχάρι και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρει χρώμα. Στη συνέχεια προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το καρότο, την πατάτα, και τα σωτάρουμε όλα μαζί για 2 λεπτά. Το σβήνουμε με το λεμόνι. Αλατίζουμε, το σκεπάζουμε με νερό και το βάζουμε σέ χαμηλή φωτιά για 1-1-1/2 ώρα μέχρι να μαλακώσει το κρέας. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε. Ή το βάζουμε στη χύτρα. Στο σερβίρισμα προσθέτουμε το πιπέρι.

Για τα λαχανικά
Υλικά
5-6 φούντες κουνουπίδι
Αλάτι
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε πολύ καλά το κουνουπίδι και το βάζουμε στην κατσαρόλα σκεπασμένο με νερό. Αλατίζουμε και το βάζουμε να βράσει τόσο όσο εμείς το θέλουμε βρασμένο. Καλό θα είναι να μην λιώνουν τα λαχανικά μας για να κρατούν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους.

Μοσχάρι λεμονάτο με σαλάτα - Veal lemon with salad
Μοσχάρι λεμονάτο με σαλάτα – Veal lemon with salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο

Ή μήλο ή πορτοκαλί ή αχλάδι
6 αμύγδαλα

Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς - A Brunch with fruit and nuts
Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς – A Brunch with fruit and nuts

ΒΡΑΔΙΝΟ
Κριθαρένιο παξιμάδι
Υλικα

1 κριθαρένιο παξιμάδι
1 ντομάτα
Τυρί τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτελεση
Σε ένα πιάτο βάζουμε το παξιμάδι, από πάνω βάζουμε την ντομάτα τριμμένη, και πάνω από την ντομάτα βάζουμε το τριμμένο τυρί και το λάδι.

Κριθαρένιο παξιμάδι - Barley Nut
Κριθαρένιο παξιμάδι – Barley Nut

ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 κούπα γάλα
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Αν θέλουμε ζεσταίνουμε το γάλα και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο.

Γάλα με μούσλι και λιναρόσπορο - Milk with Muesli and Linseed
Γάλα με μούσλι και λιναρόσπορο – Milk with Muesli and Linseed

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι μια κατηγορία τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω – 3 και Ω-6), φυτικών πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών (α-τοκοφερόλη), βιταμινών Β, ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό), φυτικών ινών, πολυφαινόλες, αργινίνη και τανίνες.

Ξηροι Καρποι - Nuts
Ξηροι Καρποι – Nuts

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κοτόπουλο με πατάτες στο σκαροτήγανο και σαλάτα
Υλικά

3 κομματάκια στήθος κοτόπουλου κομμένα λεπτά σαν σνίτσελ
1 μέτρια πατάτα
1 κουταλιά της σούπας αλεύρι

Εκτέλεση
Καθαρίζουμε τις πατάτες τις κόβουμε σε ροδέλες και τις αλατίζουμε ελαφρά. Στη συνέχεια πλένουμε καλά το κοτόπουλο, το στεγνώνουμε με χαρτί κουζίνας, το αλατίζουμε ελαφρά, και το πασπαλίζουμε με το αλεύρι. Τέλος βάζουμε το σχαροτήγανο στην φωτιά να κάψει, και βάζουμε το κοτόπουλο. Το ψήνουμε για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να πάρει χρώμα και να ψηθεί καλά μέχρι μέσα. Όταν είναι έτοιμο το κοτόπουλο το βγάζουμε και προσθέτουμε τις πατάτες. Τις πιέζουμε με το πιρούνι στο σχαροτήγανο και τις ψήνουμε 5-6 λεπτά και από τις δύο πλευρές.

Για την σαλάτα
6-7 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά το μαρούλι και το κόβουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το αλάτι, το χυμό λεμονιού το λάδι και τά ανακατεύουμε καλά.

Κοτόπουλο με πατάτες στο σχαροτηγανο με σαλάτα - Chicken with potatoes in a frying pan with salad
Κοτόπουλο με πατάτες στο σχαροτηγανο με σαλάτα – Chicken with potatoes in a frying pan with salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά με ενα φρούτο

60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά με ενα αχλάδι - 60 grams of low fat cheese with a pear
60 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά με ενα αχλάδι – 60 grams of low fat cheese with a pear

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα εποχής 100γρ σολόμο καπνιστό
Υλικά

6-7 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Χυμό λεμονιού

Πλένουμε καλά τα φύλλα του μαρουλιού και τα κόβουμε σε ένα μπολ.
Προσθέτουμε λίγο αλάτι, χυμό λεμονιού όσο θέλουμε, και το λάδι. Το σερβίρουμε με 100 γρ καπνιστού σολομού.

Σολομός με σαλάτα - Salmon with salad
Σολομός με σαλάτα – Salmon with salad

ΕΚΤΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Μια φέτα γαλοπούλα
Μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

Μια φέτα ψωμί ολικής με γαλοπούλα και τυρί - A slice of whole bread with turkey and cheese
Μια φέτα ψωμί ολικής με γαλοπούλα και τυρί – A slice of whole bread with turkey and cheese


ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Ενα κοματάκι φέτα με μια κουταλιά λάδι και ενα φρούτο

Φέτα με μια κουταλιά λάδι και ενα φρούτο - cheese with a spoonful of oil and a fruit
Φέτα με μια κουταλιά λάδι και ενα φρούτο – cheese with a spoonful of oil and a fruit

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ρεβίθια με σαλάτα
Υλικά

2 φλιτζανάκια του καφέ μουλιασμένα ρεβίθια
1 κρεμμύδι μικρό ξερό ψιλοκομμένο
Χυμό από μισό λεμόνι
Αλάτι
Πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτέλεση
Βάζουμε τα ρεβίθια από το βράδυ νά μουλιάσουν.
Το πρωί τα πλένουμε καλά και τα βάζουμε στη χύτρα με το κρεμμύδι. Προσθέτουμε το αλάτι, τά σκεπάζουμε ίσα ίσα με νερό και κλείνουμε την χύτρα. Όταν είναι έτοιμα προσθέτουμε το λάδι και τα βράζουμε για 5 λεπτά ακόμα. Στο σερβίρισμα προσθέτουμε το πιπέρι και το λεμόνι, αν θέλουμε, όσο θέλουμε.

Υλικά για την σαλάτα
6-7 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά τα φύλλα του μαρουλιού και τα κόβουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε λίγο αλάτι τον χυμό λεμονιού και το λάδι.

Ρεβίθια με σαλάτα - Chickpeas with salad
Ρεβίθια με σαλάτα – Chickpeas with salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Μία κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι μια κατηγορία τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω – 3 και Ω-6), φυτικών πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών (α-τοκοφερόλη), βιταμινών Β, ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό), φυτικών ινών, πολυφαινόλες, αργινίνη και τανίνες.

Ξηροι Καρποι - Nuts
Ξηροι Καρποι – Nuts

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα με τόνο και δυο κριτσίνια
Υλικά

6-7 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι
2 κριτσίνια πολύσπορα.

Πλένουμε καλά τα φύλλα του μαρουλιού και τα κόβουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε λίγο αλάτι τον χυμό λεμονιού και το λάδι. Σερβίρουμε την σαλάτα μαζί με 100 γρ τόνο στο νερό (οχι στο λάδι). Και προσθέτουμε 2 κριτσίνια πολύσπορα.

Σαλάτα με τόνο και δυο κριτσίνια - Salad with tuna and two breadsticks
Σαλάτα με τόνο και δυο κριτσίνια – Salad with tuna and two breadsticks

ΕΒΔΟΜΗ ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
3 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι και προσθέτουμε το μούσλι και τον λιναρόσπορο. Είναι ένα νόστιμο και πολύ υγιεινό πρωινό.

Κάθε 100 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν
Ενέργεια = 61 θερμίδες
Υδατάνθρακες 4,7 γρ. εκ των οποίων :
Σάκχαρα 4,7 γρ.
Λίπος 3,3 γρ. εκ των οποίων:
κορεσμένα 2,1 γρ.
μονοακόρεστα 0,9 γρ.
Πρωτεΐνες 3,5 γρ.
Βιταμίνη Α 27μg (3% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) 0,14μg (9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)
Ασβέστιο 121 mg (12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)

Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο - Breakfast with Muesli and Flaxseed
Πρωϊνό με μούσλι και λιναρόσπορο – Breakfast with Muesli and Flaxseed

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή μια μπανάνα

Πράσινο μήλο - Green Apple
Πράσινο μήλο – Green Apple

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψαρονέφρι κοκκινιστό με σαλάτα
Υλικά

300 γρ ψαρονέφρι
1 ντομάτα ώριμη τριμμένη
1 φλιτζανάκι του καφέ κρασί
1 κουταλιά της σούπας λάδι
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά

Εκτέλεση
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε το λάδι και σωτάρουμε το κρέας. Στη συνέχεια προσθέτουμε την ντομάτα, τα σωτάρουμε όλα μαζί για 2 λεπτά και το σβήνουμε με το κρασί. Αλατοπιπερώνουμε προσθέτουμε 1 φλιτζανάκι του καφέ νερό και χαμηλώνουμε τη φωτιά μέχρι να δέσει η σάλτσα μας. Αν χρειαστεί λίγο νερό προσθέτουμε.

Υλικά για την σαλάτα
6-7 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι
Χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Πλένουμε καλά τα φύλλα του μαρουλιού και τα κόβουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε λίγο αλάτι τον χυμό λεμονιού και το λάδι.

Ψαρονέφρι κοκκινιστό με σαλάτα - Tenderloin with salad
Ψαρονέφρι κοκκινιστό με σαλάτα – Tenderloin with salad

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο

ή μήλο ή πορτοκαλί ή αχλάδι
6 αμύγδαλα

Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς - A Brunch with fruit and nuts
Δεκατιανό με φρούτο και ξηρούς καρπούς – A Brunch with fruit and nuts

ΒΡΑΔΙΝΟ
Κριθαρένιο παξιμάδι
Υλικα

1 κριθαρένιο παξιμάδι
1 ντομάτα
Τυρί τριμμένο
1 κουταλιά της σούπας λάδι

Εκτελεση
Σε ένα πιάτο βάζουμε το παξιμάδι, από πάνω βάζουμε την ντομάτα τριμμένη, και πάνω από την ντομάτα βάζουμε το τριμμένο τυρί και το λάδι.

Κριθαρένιο παξιμάδι - Barley Nut
Κριθαρένιο παξιμάδι – Barley Nut




Be the first to comment

Leave a Reply