6 υγιεινές και νόστιμες συνταγές μεσογειακής διατροφής

Σπανάκι και σέσκουλα κοκκινιστά με φέτα - Spinach and Sea beet with feta cheese
Σπανάκι και σέσκουλα κοκκινιστά με φέτα - Spinach and Sea beet with feta cheese

Σπανάκι και σέσκουλα κοκκινιστά με φέτα

Σπανάκι και σέσκουλα κοκκινιστά με φέτα - Spinach and Sea beet with feta cheese
Σπανάκι και σέσκουλα κοκκινιστά με φέτα – Spinach and Sea beet with feta cheese

Υλικά
500 γρ σέσκουλα κομμένα σε χονδρά κομμάτια
500 γρ σπανάκι κομμένο σε χονδρά κομμάτια
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 κουταλιά της σούπας πελτέ
1 ώριμη ντομάτα ψιλοκομμένη
1 ματσάκι άνηθο ή μάραθο ψιλοκομμένο
1 /2 ποτήρι του κρασιού νερό
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
Φέτα τριμμένη όση θέλουμε
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά τα λαχανικά,τα κόβουμε και τα βάζουμε σε δύο λεκάνες, χώρια τα σέσκουλα, χώρια το σπανάκι, γιατί το σπανάκι θέλει λιγότερο χρόνο βράσιμο.
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι νά ζεσταθεί και σωτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Προσθέτουμε την ντομάτα και τον πελτέ και σωτάρουμε και αυτά για 2 λεπτά.
Στη συνέχεια προσθέτουμε τα σέσκουλα,το νερό, το αλάτι,τον άνηθο και τα ανακατεύουμε μέχρι να μαραθούν.
Τα αφήνουμε να βράσουν για 10 λεπτά και στη συνέχεια προσθέτουμε και το σπανάκι.
Τα ανακατεύουμε λίγο μέχρι να μαραθούν και αυτά, και τα βράζουμε όλα μαζί για 10-15 λεπτά ακόμα, ανάλογα πόσο βρασμένα τα θέλουμε.
Αν θέλουμε περισσότερη σάλτσα προσθέτουμε νερό.
Καλό θα είναι να μην λειώσουν τα λαχανικά.
Λίγο πριν σβήσουμε το φαγητό μας προσθέτουμε το πιπέρι και την πάπρικα.
Σβήνουμε τη φωτιά και όταν σταματήσει ο βρασμός τρίβουμε πάνω από τα λαχανικά την φέτα.
Το φαγητό μας είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

Φακές πράσινες

Φακές πράσινες - Lentils green
Φακές πράσινες – Lentils green

Υλικά
500γρ φακές
1κρεμυδι ψηλοκομένο
3-4 σκελίδες σκόρδο
1ντομάτα ψηλοκομένη
Αλάτι
Ρίγανη
Λάδι

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά τις φακές και τις σκεπάζουμε με δύο δάχτυλα νερό. Προσθέτουμε το κρεμμύδι το σκόρδο το αλάτι λιγο λάδι και την ντομάτα και τις βάζουμε να βράσουν για 45-50, ανάλογα πόσο βραστερή είναι η φακή. Όταν οι φακές μας είναι έτοιμες σβήνουμε το μάτι τής κουζίνας και τότε ρίχνουμε τη ρίγανη και το υπόλοιπο λάδι. Την ρίγανη και το λάδι τα ρίχνουμε στο τέλος για να κρατήσουμε το υπέροχο άρωμά τους. Αν χρειαστεί να προσθέσουμε νερό, προσθέτουμε πάντα ζεστό για να μην σταματήσει το βράσιμο.

Κουνουπίδι καπαμά

Κουνουπίδι καπαμά - Cauliflower with potatoes and tomato sauce
Κουνουπίδι καπαμά – Cauliflower with potatoes and tomato sauce

Υλικά
1 μέτριο κουνουπίδι κομμένο σε κομμάτια
1 μέτρια πατάτα κομμένη στα 4
2 μέτρια κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1 ματσάκι μαϊντανό ή όποιο μυρωδικό μας αρέσει ψιλοκομμένο
2 ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες
1 κουταλιά της σούπας πελτέ
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σωτάρουμε ελαφρά όλο το κουνουπίδι και την πατάτα. Όταν τα σωτάρουμε όλα τα βάζουμε σε ένα μπολ. Στο ίδιο λάδι σωτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο για 2 λεπτά και στη συνέχεια βάζουμε την ντομάτα και τον πελτέ και τα σωτάρουμε και αυτα για 1 λεπτό. Τέλος προσθέτουμε πάλι στην κατσαρόλα το κουνουπίδι και την πατάτα. Την πατάτα την βάζουμε στο κουνουπίδι για να μαζέψει τα υγρά και να δέσει η σάλτσα, αλλά είναι και πολύ νόστιμη. Στη συνέχεια προσθέτουμε 1 ποτήρι του κρασιού νερό αλατίζουμε και αφήνουμε το φαγητό μας να βράσει σε μέτρια φωτιά. Αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε πάντα ζεστό. 10 λεπτά πριν σβήσουμε το φαγητό μας προσθέτουμε το πιπέρι την πάπρικα και τον μαϊντανό για να κρατήσουμε τα αρώματα τους.

Μανιτάρια με πιπεριές

Μανιτάρια με πιπεριές - Mushrooms with peppers
Μανιτάρια με πιπεριές – Mushrooms with peppers

Υλικά
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένη
1 πιπεριά κόκκινη ψιλοκομμένη
1 φλιτζανάκι του καφέ κρασί
1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό
1 1/2 φλιτζανάκι του καφέ γάλα
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο

Εκτέλεση
Σέ ένα τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο να κάψει και σωτάρουμε το κρεμμύδι τις πιπεριές και τα μανιτάρια. Το σβήνουμε με το κρασί και το αφήνουμε να βράσει για 5 λεπτά για να εξατμιστεί το αλκοόλ. Στη συνέχεια σέ ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι και το γάλα και τα χτυπάμε με ένα πιρούνι για να γίνει κρέμα. Περυχίνουμε με την κρέμα αυτή τά μανιτάρια, ρίχνουμε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και τά ανακατεύουμε για ένα λεπτό να δέσουν όλα τα υλικά μας.

Αγκινάρες αλά πολίτα

Αγκινάρες αλά πολίτα - Artichokes with carrot and lemon
Αγκινάρες αλά πολίτα – Artichokes with carrot and lemon

Υλικά
1 κιλό αγκινάρες
2 κρεμμύδια κομμένα σε φέτες
2-3 καρότα κομμένα στα 4
1 ματσάκι άνηθο
1 -2 κουτάλια της σούπας αλεύρι
Χυμό από 1 ή 2 λεμόνια
Αλάτι
Πιπέρι
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Για το λεμόνι
Στύβουμε το λεμόνι το βάζουμε σε ένα μπολ και το ανακατεύουμε με το αλεύρι μέχρι να γίνει κρέμα.

Για τις αγκινάρες
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί και σωτάρουμε ελαφρά το κρεμμύδι τις αγκινάρες και τα καρότα. Στη συνέχεια σκεπάζουμε ίσα ίσα τά υλικά μας με νερό, προσθέτουμε το αλάτι και αφήνουμε το φαγητό μας να βράσει σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν οι αγκινάρες και τα καρότα. Πέντε λεπτά πριν σβήσουμε το φαγητό μας προσθέτουμε το λεμόνι που έχουμε κάνει κρέμα, το αλεύρι, τον άνηθο, και το πιπέρι. Τα αφήνουμε να βράσουν όλα μαζί για 5 λεπτά για να δέσει το ζουμάκι και είναι έτοιμο.

Λαχανόρυζο με καρότο

Λαχανόρυζο με καρότο - Cabbage with rice and carrot
Λαχανόρυζο με καρότο – Cabbage with rice and carrot

Υλικά
1 λάχανο μικρό κομμένο σε κομμάτια
2 φλιτζάνια του καφέ ρύζι Καρολίνα
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1-2 καρότα τριμμένα
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
Λάδι
Άνηθο ή μάραθο
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
Τα υλικά τα προσαρμόζουμε ανάλογα με τις ανάγκες μας

Εκτέλεση
Κόβουμε το λάχανο στα 4 και στη συνέχεια το κόβουμε σε φέτες. Το βάζουμε σε μια λεκάνη το πλένουμε καλά και το βάζουμε σε ένα τρυπητό. Στη συνέχεια βάζουμε το λάδι στην κατσαρόλα και σωτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, ρίχνουμε και το λάχανο με το καρότο και τα σωτάρουμε λίγο και αυτό μέχρι να μαραθούν. Μετά σκεπάζουμε το λάχανο με νερό και το αφήνουμε να βράσει λίγο πριν να ρίξουμε το ρύζι. Όταν βράσει λίγο το λάχανο ρίχνουμε το ρύζι τόν άνηθο το αλάτι το πιπέρι και την πάπρικα. Τα ανακατεύουμε καλά και τα αφήνουμε να βράσουν σε χαμηλή φωτιά. Αν χρειαστεί νερό για να βράσει το ρύζι όσο εμείς θέλουμε προσθέτουμε νερό.




Be the first to comment

Leave a Reply