6 υγιεινές και νόστιμες συνταγές μεσογειακής διατροφής

Σπανάκι και σέσκουλα κοκκινιστά με φέτα - Spinach and Sea beet with feta cheese
Σπανάκι και σέσκουλα κοκκινιστά με φέτα - Spinach and Sea beet with feta cheese
Σπανάκι και σέσκουλα κοκκινιστά με φέτα - Spinach and Sea beet with feta cheese
Σπανάκι και σέσκουλα κοκκινιστά με φέτα – Spinach and Sea beet with feta cheese

Υλικά
500 γρ σέσκουλα κομμένα σε χονδρά κομμάτια
500 γρ σπανάκι κομμένο σε χονδρά κομμάτια
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 κουταλιά της σούπας πελτέ
1 ώριμη ντομάτα ψιλοκομμένη
1 ματσάκι άνηθο ή μάραθο ψιλοκομμένο
50 γρ νερό
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
Φέτα τριμμένη όση θέλουμε
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά τα λαχανικά, τα κόβουμε και τα βάζουμε σε δύο λεκάνες, χώρια τα σέσκουλα, χώρια το σπανάκι, γιατί το σπανάκι θέλει λιγότερο χρόνο βράσιμο.
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Προσθέτουμε την ντομάτα και τον πελτέ και σοτάρουμε και αυτά για 2 λεπτά.
Στη συνέχεια προσθέτουμε τα σέσκουλα, το νερό, το αλάτι, τον άνηθο και τα ανακατεύουμε μέχρι να μαραθούν.
Τα αφήνουμε να βράσουν για 10 λεπτά και στη συνέχεια προσθέτουμε και το σπανάκι.
Τα ανακατεύουμε λίγο μέχρι να μαραθούν και αυτά και τα βράζουμε όλα μαζί για 10-15 λεπτά ακόμα, ανάλογα πόσο βρασμένα τα θέλουμε.
Αν θέλουμε περισσότερη σάλτσα προσθέτουμε νερό.
Καλό θα είναι να μην λιώσουν τα λαχανικά.
Λίγο πριν σβήσουμε το φαγητό μας προσθέτουμε το πιπέρι και την πάπρικα.
Σβήνουμε τη φωτιά και όταν σταματήσει ο βρασμός τρίβουμε πάνω από τα λαχανικά την φέτα.

Φακές πράσινες

Φακές πράσινες - Lentils green
Φακές πράσινες – Lentils green

Υλικά
500 γρ φακές
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
3-4 σκελίδες σκόρδο
1 ντομάτα ψιλοκομμένη
Αλάτι
Ρίγανη
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά τις φακές και τις βάζουμε στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, την ντομάτα, λίγο λάδι και σκεπάζουμε τα υλικά μας με νερό. Τα βάζουμε να βράσουν σε μέτρια φωτιά για 40-45, λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσουν καλά οι φακές και να χυλώσει το ζουμί τους. Όσο βράζουν οι φακές, αν χρειαστεί να προσθέσουμε νερό, φροντίζουμε να είναι πάντα ζεστό. Όταν το φαγητό μας είναι έτοιμο, σβήνουμε τη φωτιά και τότε ρίχνουμε την ρίγανη και το λάδι για να έχουμε το άρωμά τους.

Κουνουπίδι καπαμά

Κουνουπίδι καπαμά - Cauliflower with potatoes and tomato sauce
Κουνουπίδι καπαμά – Cauliflower with potatoes and tomato sauce

Υλικά
1 μέτριο κουνουπίδι κομμένο σε κομμάτια
1 μέτρια πατάτα κομμένη στα 4
2 μέτρια κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1 ματσάκι μαϊντανό ή όποιο μυρωδικό μας αρέσει ψιλοκομμένο
2 ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες
1 κουταλιά της σούπας πελτέ
150 γρ νερό
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σοτάρουμε ελαφρά όλο το κουνουπίδι και την πατάτα. Όταν τα σοτάρουμε όλα τα βάζουμε σε ένα μπολ. Στο ίδιο λάδι σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο για 2 λεπτά και στη συνέχεια βάζουμε την ντομάτα και τον πελτέ και τα σοτάρουμε και αυτά για 1 λεπτό. Τέλος προσθέτουμε πάλι στην κατσαρόλα το κουνουπίδι και την πατάτα. Την πατάτα την βάζουμε στο κουνουπίδι για να μαζέψει τα υγρά και να δέσει η σάλτσα, αλλά είναι και πολύ νόστιμη. Στη συνέχεια προσθέτουμε το νερό, το αλάτι, το πιπέρι, την πάπρικα και τον μαϊντανό. Αφήνουμε το φαγητό μας να βράσει σε μέτρια φωτιά για 45-50 λεπτά. Αν χρειαστεί λίγο νερό προσθέτουμε ζεστό.

Μανιτάρια με πιπεριές

Μανιτάρια με πιπεριές - Mushrooms with peppers
Μανιτάρια με πιπεριές – Mushrooms with peppers

Υλικά
500 γρ μανιτάρια
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένη
1 πιπεριά κόκκινη ψιλοκομμένη
30 γρ κρασί
200 γρ στραγγιστό
30 γρ γάλα
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο

Εκτέλεση
Πλένουμε τις πιπεριές, τις στεγνώνουμε με χαρτί κουζίνας και τις κόβουμε σε φέτες. Κόβουμε και τα μανιτάρια στο μέγεθος που θέλουμε, χωρίς να τα πλύνουμε για να μην κρατήσουν παραπάνω υγρασία. Σε ένα τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο να κάψει και σοτάρουμε το κρεμμύδι τις πιπεριές και τα μανιτάρια. Το σβήνουμε με το κρασί και το αφήνουμε να βράσει για 5 λεπτά για να εξατμιστεί το αλκοόλ. Στη συνέχεια σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι και το γάλα και τα χτυπάμε με ένα πιρούνι για να γίνει κρέμα. Περιχύνουμε με την κρέμα αυτή τα μανιτάρια, ρίχνουμε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και τα ανακατεύουμε. Τα αφήνουμε να βράσουν για 5 λεπτά περίπου μέχρι να δέσει η σάλτσα μας και κατεβάζουμε από τη φωτιά.

Αγκινάρες αλά πολίτα

Αγκινάρες αλά πολίτα - Artichokes with carrot and lemon
Αγκινάρες αλά πολίτα – Artichokes with carrot and lemon

Υλικά
1 κιλό αγκινάρες
2 κρεμμύδια κομμένα σε φέτες
2-3 καρότα κομμένα στα 4
1 ματσάκι άνηθο
1-2 κουτάλια της σούπας αλεύρι
Χυμό από 1 ή 2 λεμόνια
Αλάτι
Πιπέρι
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Για το λεμόνι
Στύβουμε το λεμόνι το βάζουμε σε ένα μπολ και το ανακατεύουμε με το αλεύρι μέχρι να γίνει κρέμα.

Για τις αγκινάρες
Σε ένα μπολ βάζουμε νερό, κόβουμε ένα λεμόνι, το στύβουμε μέσα στο νερό, και κρατάμε τις στημένες λεμονόκουπες. Καθαρίζουμε τις αγκινάρες από τα αγκάθια και κρατάμε το τρυφερό μέρος τους, όπου και θα μαγειρέψουμε.
Μια μια που θα καθαρίζουμε θα την περνάμε με τις λεμονόκουπες που κρατήσαμε για να μην μας μαυρίσουν. Στην συνέχεια καθαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα και κόβουμε τα κρεμμύδια σε φέτες και τα καρότα σε μπαστουνάκια. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί και σοτάρουμε ελαφρά το κρεμμύδι τις αγκινάρες και τα καρότα. Στη συνέχεια σκεπάζουμε ίσα ίσα τα υλικά μας με νερό, προσθέτουμε το αλάτι και αφήνουμε το φαγητό μας να βράσει σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν οι αγκινάρες και τα καρότα. Πέντε λεπτά πριν σβήσουμε το φαγητό μας προσθέτουμε το λεμόνι που έχουμε κάνει κρέμα, τον άνηθο και το πιπέρι. Τα αφήνουμε να βράσουν όλα μαζί για 5 λεπτά για να δέσει το ζουμάκι και είναι έτοιμο.

Λαχανόρυζο με καρότο

Λαχανόρυζο με καρότο - Cabbage with rice and carrot
Λαχανόρυζο με καρότο – Cabbage with rice and carrot

Υλικά
1 λάχανο μικρό κομμένο σε κομμάτια
100 γρ ρύζι Καρολίνα
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1-2 καρότα τριμμένα
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
Ελαιόλαδο
Άνηθο ή μάραθο
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά

Εκτέλεση
Κόβουμε το λάχανο στα 4 και στη συνέχεια το κόβουμε σε φέτες. Το βάζουμε σε μια λεκάνη με νερό, το πλένουμε καλά και το βάζουμε σε ένα τρυπητό να στραγγίσει. Μετά καθαρίζουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και πλένουμε καλά τον άνηθο. Στη συνέχεια βάζουμε το λάδι στην κατσαρόλα και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, ρίχνουμε και το λάχανο με το καρότο και τα σοτάρουμε λίγο και αυτά μέχρι να μαραθούν. Μετά σκεπάζουμε το λάχανο με νερό και το αφήνουμε να βράσει 30-35 λεπτά περίπου για να μαλακώσει.
Όταν μαλακώσει το λάχανο ρίχνουμε το ρύζι, τον άνηθο, το πιπέρι, το αλάτι και την πάπρικα.
Συνεχίζουμε το βράσιμο σε μέτρια φωτιά για 20 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσει και το ρύζι.
Ανακατεύουμε συχνά για να μην μας κολλήσει και αν χρειαστεί λίγο νερό προσθέτουμε.




Be the first to comment

Leave a Reply