5 συνταγές μεσογειακής διατροφής με όσπρια για τους αγαπημένους μας ανθρώπους

Σουτζουκάκια φάβας με σάλτσα - Φασόλια μαυρομάτικα γιαχνί (κοκκινιστά) - Οσπριάδα - Φάβα - Φασολάδα με κολοκυθάκια και πιπεριές

Οσπριάδα - Mixed Legumes
Οσπριάδα - Mixed Legumes

Σουτζουκάκια φάβας με σάλτσα

Σουτζουκάκια φάβας με σάλτσα
Σουτζουκάκια φάβας με σάλτσα

Υλικά για τα σουτζουκάκια
400 γρ γρ φάβα βρασμένη και στραγγισμένη
100-120 γρ αλεύρι
Λίγο αλεύρι για να περάσουμε τα σουτζουκάκια για το τηγάνισμα
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1 ώριμη ντομάτα λιωμένη
Ρίγανη
Αλάτι
Πιπέρι
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση για τα σουτζουκάκια
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε την φάβα, την σκεπάζουμε με νερό και την βάζουμε να βράσει για 10 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Την αφήνουμε στο καυτό νερό για 10 ακόμα και μετά την στραγγίζουμε σε ένα τρυπητό.
Μετά την βάζουμε σε ένα μπολ, την λιώνουμε με το εργαλείο του πουρέ και προσθέτουμε το αλεύρι, το κρεμμύδι, το σκόρδο, την ντομάτα, την ρίγανη και αλατοπιπερώνουμε.
Ζυμώνουμε όλα τα υλικά μας μέχρι να έχουμε ένα σφιχτό μείγμα που να το πλάθουμε χωρίς να σπάει.
Σε ένα τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί.
Στο μεταξύ πλάθουμε τα σουτζουκάκια, τα ελευρώνουμε και τα βάζουμε σε μια πιατέλα.
Όταν το λάδι είναι έτοιμο τα τηγανίζουμε για 2 λεπτά και από τις δύο πλευρές ίσα ίσα να πάρουν χρώμα.

Υλικά για την σάλτσα
4 ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
50 γρ νερό
Ρίγανη
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
Δυο κλωναράκια βασιλικό ψιλοκομμένο
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση για την σάλτσα
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί και σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, και τις ντομάτες.
Μετά προσθέτουμε το νερό, την ρίγανη, το αλάτι, το πιπέρι, την πάπρικα, τον βασιλικό και τα αφήνουμε να πάρουν μια βράση.
Τέλος προσθέτουμε τα σουτζουκάκια προσεκτικά και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν σε μέτρια φωτιά 20-25 λεπτά μέχρι να δέσει η σάλτσα μας.

Φασόλια μαυρομάτικα γιαχνί (κοκκινιστά)

Φασόλια μαυρομάτικα γιαχνί (κοκκινιστά) - Black beans with tomato sauce
Φασόλια μαυρομάτικα γιαχνί (κοκκινιστά) – Black beans with tomato sauce

Υλικά
500 γρ φασόλια μαυρομάτικα
2 μεγάλα κρεμμύδια ξερά ψιλοκομμένα
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
2 ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες
1 κουταλιά της σούπας πελτέ αραιωμένο με νερό
Φύλλα δυόσμου όσα θέλουμε
2 φύλλα δάφνης
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
150 γρ νερό
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Σε μία κατσαρόλα βάζουμε τα φασόλια σκεπασμένα με νερό. Τα βράζουμε για 10 λεπτά και τα σουρώνουμε σε ένα σουρωτήρι. Στην ίδια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
Προσθέτουμε τα φασόλια και τα σοτάρουμε και αυτά για 2-3 λεπτά.
Τέλος προσθέτουμε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, τον αραιωμένο πελτέ, τον δυόσμο, τα φύλλα δάφνης, το αλάτι και το νερό.
Τα βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 35-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν καλά τα φασόλια και να δέσει η σάλτσα.
Αν χρειαστεί νερό η σάλτσα μας προσθέτουμε, πάντα ζεστό για να μην σταματήσει το βράσιμο.
5 λεπτά πριν σβήσουμε τη φωτιά προσθέτουμε το πιπέρι και την πάπρικα, για να κρατήσουμε τα αρώματα τους.

Οσπριάδα

Οσπριάδα - Mixed Legumes
Οσπριάδα – Mixed Legumes

Υλικά
500 γρ ανάμικτα όσπρια
(φασόλια μαυρομάτικα, φασόλια άσπρα, μπαρμπούνια, φασόλια κόκκινα, ρεβύθια, φακές καφέ, φακές κόκκινες, φακές πράσινες, φακές αποφλοιωμένες,)
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Πλένουμε καλά τα όσπρια μας, τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα σκεπασμένα με νερό και τα αφήνουμε έτσι όλη την νύχτα να μουλιάσουν καλά. Το πρωί τα βάζουμε σε ένα τρυπητό να στραγγίσουν. Σε μία κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα σοτάρουμε ελαφρά. Στην συνέχεια προσθέτουμε τα όσπρια το αλάτι και την πάπρικα. Ρίχνουμε νερό τόσο όσο να σκεπαστούν τα όσπρια και λίγο παραπάνω. Τα βράζουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν τα όσπρια μας, περίπου μια με μιάμιση ώρα. Βράζοντας το φαγητό μας αν χρειαστεί νερό προσθέτουμε λίγο λίγο και πάντα ζεστό για να μην σταματάει ο βρασμός. Όταν σβήσουμε την φωτιά προσθέτουμε στο φαγητό μας το πιπέρι, το ανακατεύουμε και τέλος προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο ωμό για το άρωμά του.

Φάβα

Φάβα - Split peas
Φάβα – Split peas

Υλικά
500 γρ φάβα
1 κρεμμύδι ξερό σε φέτες
Ενάμιση λίτρο νερό
60 γρ ελαιόλαδο
Ρίγανη
Αλάτι

Για το γαρνίρισμα
1 κρεμμύδι ξερό κομμένο σε φέτες
3-4 κ.σ. λάδι
1 κ.σ. ξύδι
Ελιές

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ με νερό βάζουμε την φάβα για 1 ώρα να μουλιάσει.
Μετά από 1 ώρα την βάζουμε σε ένα τρυπητό να στραγγίσει.
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και το κρεμμύδι και το σοτάρουμε μέχρι να γίνει το κρεμμύδι διάφανο, αλλά να μην πάρει χρώμα. Στη συνέχεια ρίχνουμε το αλάτι, το νερό, τι ρίγανη και τη φάβα. Τα ανακατεύουμε συνέχεια μέχρι να αρχίσει το νερό να βράζει, και ξαφρίζουμε τον σκούρο αφρό που βγαίνει στην επιφάνεια. Όταν αρχίσει η βράσει χαμηλώνουμε τη φωτιά και το αφήνουμε να βράσει για περίπου 50 λεπτά χωρίς να το ανακατεύουμε καθόλου για να μην κολλήσει. Τέλος όταν είναι έτοιμη η φάβα σβήνουμε τη φωτιά και την λιώνουμε με το ραβδομπλέντερ ή με τη ράβδο που κάνουμε τον πουρέ. Σερβίρουμε ζεστό με φέτες κρεμμυδιού λάδι (1 κουταλιά της σούπας ξύδι για όποιον του αρέσει) και ελιές.

Φασολάδα με κολοκυθάκια και πιπεριές

Φασολάδα καλοκαιρινή - Summer Beans
Φασολάδα καλοκαιρινή – Summer Beans

Υλικά
500 γρ φασόλια
1 καρότο μέτριο
1 πιπεριά κόκκινη
1 κολοκυθάκι
1 κρεμμύδι
Αλάτι
Πιπέρι
Πάπρικα γλυκιά
Ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε τα φασόλια, τα σκεπάζουμε με αρκετό νερό, και τα αφήνουμε όλο το βράδυ να μουλιάσουν.
Μετά τα στραγγίζουμε και τα βάζουμε στην κατσαρόλα.
Προσθέτουμε το κρεμμύδι, και το νερό ίσα ίσα να τα σκεπάσουμε και λίγο παραπάνω.
Τα βάζουμε σε δυνατή φωτιά μέχρι να πάρουν βράσει και μετά χαμηλώνουμε σε μέτρια.
Τα αφήνουμε να βράσουν για 1 με μιάμιση ώρα περίπου, ανάλογα πόσο βραστερά είναι τα φασόλια.
Όταν τα φασόλια μας έχουν βράσει 1 ώρα περίπου και έχουν μαλακώσει αρκετά, προσθέτουμε το καρότο, την πιπεριά, το κολοκύθι, το αλάτι, το πιπέρι, την πάπρικα, και το ελαιόλαδο.
Συνεχίζουμε το βράσιμο για άλλη μισή ώρα περίπου, μέχρι να μαλακώσουν καλά τα φασόλια και να χυλώσει το ζουμί τους.
Όσο βράζουν τα φασόλια μας βλέπουμε αν χρειάζεται νερό και προσθέτουμε.